ダイエット中だけどパスタを食べたい。
ダイエット中にパスタを食べても良いの？
こんにちは！
「ダイエット中だからパスタは我慢しなくちゃ。」と考える方は非常に多いです。
しかし、パスタソースを工夫することで、ダイエット中でもパスタを食べることができます。
私は低脂質のパスタソースを活用し、パスタを食べながらでも-16kg痩せることができました。
そこで、この記事ではダイエット中に食べられる低脂質パスタソースをジャンル別に紹介します。
この記事を読むことで、パスタを楽しみながらダイエットをすることができます。
低脂質のパスタソースを知りたい方はぜひご覧ください。
目次
トマトソース系(ナポリタン等)
マ・マー「ガーリックトマト」
| エネルギー | 92kcal |
| たんぱく質 | 1.7g |
| 脂質 | 4.0g |
| 炭水化物 | 12.2g |
ポチップ
マ・マー「ナポリタン」
| エネルギー | 91kcal |
| たんぱく質 | 1.8g |
| 脂質 | 1.5g |
| 炭水化物 | 17.6g |
ポチップ
オーマイ「ナポリタン」
| エネルギー | 83kcal |
| たんぱく質 | 1.4g |
| 脂質 | 2.5g |
| 炭水化物 | 13.8g |
ポチップ
オーマイ「ガーリックトマト」
| エネルギー | 73kcal |
| たんぱく質 | 1.6g |
| 脂質 | 2.3g |
| 炭水化物 | 11.5g |
ポチップ
オーマイ「旨辛アラビアータ」
| エネルギー | 53kcal |
| たんぱく質 | 0.9g |
| 脂質 | 1.7g |
| 炭水化物 | 8.6g |
ポチップ
S&B「トマトガーリック」
| エネルギー | 77kcal |
| たんぱく質 | 1.6g |
| 脂質 | 4.2g |
| 炭水化物 | 8.2g |
ポチップ
トップバリュ「ナポリタン」
| エネルギー | 109kcal |
| たんぱく質 | 2.0g |
| 脂質 | 4.6g |
| 炭水化物 | 13.9g |
ミートソース
マ・マー「ミートソース」
| エネルギー | 83kcal |
| たんぱく質 | 3.4g |
| 脂質 | 1.7g |
| 炭水化物 | 13.6g |
ポチップ
オーマイ「ミートソース」
| エネルギー | 86kcal |
| たんぱく質 | 2.4g |
| 脂質 | 3.4g |
| 炭水化物 | 11.5g |
ポチップ
オーマイ「ＳＯＹボロネーゼ」
| エネルギー | 104kcal |
| たんぱく質 | 5.2g |
| 脂質 | 4.2g |
| 炭水化物 | 11.3g |
ポチップ
オーマイ「濃いボロネーゼ」
| エネルギー | 104kcal |
| たんぱく質 | 4.0g |
| 脂質 | 4.3g |
| 炭水化物 | 12.4g |
ポチップ
S&B「ボロネーゼ」
| エネルギー | 89kcal |
| たんぱく質 | 2.9g |
| 脂質 | 4.5g |
| 炭水化物 | 2.7g |
ポチップ
トップバリュ「4種チーズの濃厚ボロネーゼ」
| エネルギー | 98kcal |
| たんぱく質 | 4.6g |
| 脂質 | 4.3g |
| 炭水化物 | 10.9g |
トップバリュ「ミートソース」
| エネルギー | 118kcal |
| たんぱく質 | 4.7g |
| 脂質 | 4.9g |
| 炭水化物 | 12.9g |
和風系
マ・マー「あさりコンソメ」
| エネルギー | 38kcal |
| たんぱく質 | 1.7g |
| 脂質 | 1.3g |
| 炭水化物 | 4.8g |
ポチップ
マ・マー「和風きのこ」
| エネルギー | 51kcal |
| たんぱく質 | 1.4g |
| 脂質 | 1.3g |
| 炭水化物 | 8.3g |
ポチップ
オーマイ「和風きのこ醤油」
| エネルギー | 30kcal |
| たんぱく質 | 1.4g |
| 脂質 | 0.4g |
| 炭水化物 | 5.3g |
ポチップ
オーマイ「和パスタ好きのためのゆず醤油」
| エネルギー | 60kcal |
| たんぱく質 | 1.4g |
| 脂質 | 4.1g |
| 炭水化物 | 4.3g |
ポチップ
オーマイ「和パスタ好きのためのたらこ」
| エネルギー | 59kcal |
| たんぱく質 | 1.6g |
| 脂質 | 4.7g |
| 炭水化物 | 2.5g |
ポチップ
オーマイ「和パスタ好きのための高菜」
| エネルギー | 55kcal |
| たんぱく質 | 1.1g |
| 脂質 | 3.8g |
| 炭水化物 | 4.2g |
ポチップ
トップバリュ「3種きのこのパスタソース」
| エネルギー | 49kcal |
| たんぱく質 | 1.8g |
| 脂質 | 1.3g |
| 炭水化物 | 7.0g |
クリーム系(カルボナーラ等)
マ・マー「海老トマトクリーム」
| エネルギー | 66kcal |
| たんぱく質 | 1.8g |
| 脂質 | 3.7g |
| 炭水化物 | 6.3g |
ポチップ
オーマイ「明太子カルボナーラ」
| エネルギー | 51kcal |
| たんぱく質 | 2.0g |
| 脂質 | 2.8g |
| 炭水化物 | 4.4g |
ポチップ
オーマイ「蟹トマトクリーム」
| エネルギー | 75kcal |
| たんぱく質 | 1.3g |
| 脂質 | 3.5g |
| 炭水化物 | 9.6g |
ポチップ
その他
オーマイ「ボンゴレビアンコ」
| エネルギー | 39kcal |
| たんぱく質 | 1.7g |
| 脂質 | 1.0g |
| 炭水化物 | 5.7g |
ポチップ
S&B「うに」
| エネルギー | 51kcal |
| たんぱく質 | 1.2g |
| 脂質 | 2g |
| 炭水化物 | 7g |
ポチップ
S&B「長崎からすみ＆バター」
| エネルギー | 66kcal |
| たんぱく質 | 1g |
| 脂質 | 5.1g |
| 炭水化物 | 3.9g |
ポチップ
0カロリーパスタソース
海外の食品・食材を扱うiHerbでは0カロリーのパスタソースが販売されています。
Walden Farms「アルフレード」
アルフレードは、バターやチーズ、生クリームが使われたホワイトソースです。
日本ではあまりなじみがありませんが、アメリカなどでは定番のパスタソース。
Walden Farmsの商品は、アルフレードソースを0kcalで味わうことができます。
>>iHerbでWalden Farms「アルフレード」を見る
Walden Farms「ガーリックハーブソース＆マリネ」
こちらもWalden Farmsの商品です。
ガーリックの風味が強い商品になります。
パスタだけではなく、サラダやパンなど様々な料理に使うことが可能です。
>>iHerbでWalden Farms「ガーリックハーブソース＆マリネ」を見る
低脂質ダイエット中でもパスタを食べても良い理由
そもそも低脂質ダイエット中にパスタは食べても良いの？
低脂質ダイエットであればパスタを食べても問題ありません。
理由は次の3つです。
パスタ自体の脂質は低い
パスタ100gあたりの栄養成分を示します。
| エネルギー | 347kcal |
| たんぱく質 | 12.9g |
| 脂質 | 1.8g |
| 炭水化物 | 73.1g |
100gあたりの脂質が1.8gと、非常に低脂質です。
同じカロリーのお米の脂質が0.9gですので、脂質量はほとんど変わらないことが分かります。
パスタの脂質が高くなる原因はパスタソースにあります。
そのため、適切なパスタソースを選べば、低脂質ダイエット中でもパスタを食べても良いのです。
GI値が比較的低い
GI値って何？
GI値は食後の血糖値の上昇を示す指標です。
GI値が低い食材は、
- 血糖値の急上昇が起きない
- 腹持ちが良い
ため、ダイエットには向きの食材です。
そのGI値がパスタは比較的低いです。
代表的な炭水化物のGI値を示します。
| 食パン | 91 |
| 白米 | 81 |
| うどん | 85 |
| フランスパン | 93 |
| パスタ | 65 |
白米やうどん、食パンと比較するとパスタのGI値は低いことがわかります。
パスタは血糖値の急上昇を避け、腹持ちも良いためダイエット向きの炭水化物です。
炭水化物源としては豊富なたんぱく質
再度、パスタ100gあたりの栄養成分を示します。
| エネルギー | 347kcal |
| たんぱく質 | 12.9g |
| 脂質 | 1.8g |
| 炭水化物 | 73.1g |
パスタ100gあたりにたんぱく質は12.9g含まれています。
これってどの位多いの？
同じカロリーの白米に含まれるたんぱく質は6.1gです。
パスタは白米の約2倍のたんぱく質が含まれています。
不足しがちなタンパク質も確保できるため、ダイエットに適した食材です。
ダイエット向きのパスタ麺もおすすめ
ダイエットをより効率よく進めたい方は、パスタの麺にもこだわると良いでしょう。
特におすすめのパスタ麺を2つ紹介します。
全粒粉パスタ
全粒粉パスタは、全粒粉を原料にして作られたパスタです。
全粒粉は胚芽や表皮を取り除いていないため、食物繊維などを多く含んでいます。
一般的なパスタと比べた時の全粒粉パスタのおすすめポイントは次の通りです。
一般的なパスタと全粒粉パスタの100gあたりの栄養成分・GI値を比較します。
| 一般的なパスタ | 全粒粉パスタ | |
|---|---|---|
| エネルギー | 347kcal | 347kcal |
| たんぱく質 | 12.9g | 14.3g |
| 脂質 | 1.8g | 3.0g |
| 炭水化物 | 73.1g | 61.4g |
| 食物繊維 | 5.0g | 8.5g |
| GI値 | 65 | 50 |
カロリーは大きく変わりませんが、食物繊維が多く含まれていることが分かります。
それだけではなく、全粒粉は一般的な小麦に加え、ビタミン、ミネラルも豊富です。
また、全粒粉パスタのGI値は50と、一般的なパスタよりも低いです。
そのため、全粒粉パスタは一般的なパスタよりも、よりダイエット向きの食材と言えます。
ポチップ
ゼンブヌードル
ゼンブヌードルは「黄えんどう豆」だけで作られた麺です。
一般的なパスタと比べた時のゼンブヌードルのおすすめポイントは次の通りです。
一般的なパスタとゼンブヌードルの100gあたりの栄養成分・GI値を比較します。
| 一般的なパスタ | ゼンブヌードル | |
|---|---|---|
| エネルギー | 347kcal | 327.5kcal |
| たんぱく質 | 12.9g | 21.25g |
| 脂質 | 1.8g | 1.5g |
| 炭水化物 | 73.1g | 63g |
| 食物繊維 | 5.0g | 12.5g |
| GI値 | 65 | 33 |
ゼンブヌードルは一般的なパスタよりも高たんぱく低脂質です。
また、糖質も通常のパスタよりも30%抑えられています。
えんどう豆のGI値は33と低く、そのえんどう豆を原料としたゼンブヌードルもGI値が低いこともおすすめ理由の一つです。
Amazonの他、公式サイトからも注文できます。
ポチップ
【低脂質パスタソース】まとめ
低脂質のパスタソースを紹介しました。
ダイエット中でも食べられるパスタソースがたくさんあることがお分かりいただけたかと思います。
適切なパスタソースを選べば、低脂質ダイエット中でもパスタを食べることができます。
この記事が皆様のダイエットの一助になれば幸いです。
低脂質のパスタソースを知りたい！