ダイエット中だけど小腹が空く。
たんぱく質は摂りたいけど、余計な脂質は摂りたくない！
こんにちは！
ダイエット中にも小腹は空きますよね。
しかし、「どのような間食だったら食べても良いんだろう」と悩まれる方は多いです。
私は間食を適度にしながら16kg痩せることに成功しました。
そこで、この記事では実際に私が食べていた高たんぱく低脂質のおやつ・間食を紹介します。
この記事を読むことで、空腹感をなくし、ストレスなくダイエットを行うことができるようになります。
- ダイエットに適した間食を知りたい方
- 筋肉に良い間食を知りたい方
はぜひご覧ください。
【高たんぱく低脂質】しょっぱい系間食・おやつ
しょっぱい系統の高タンパク低脂質のおすすめ間食はこちらです。
順番に解説します。
ビーフジャーキー
セブンイレブンのビーフジャーキー(45g)の栄養成分を示します。
| エネルギー | 133kcal |
| たんぱく質 | 20.4g |
| 脂質 | 2.3g |
| 炭水化物 | 7.6g |
ビーフジャーキーは口寂しい時におすすめです。
牛肉を使用し、タンパク質が豊富でありながらも、脂質は低く抑えられています。
若干の炭水化物が含まれていますが、全体的なカロリーは低いです。
また、食べるのに咀嚼が必要なため、満腹中枢が刺激されます。
するめ・あたりめ
ローソンの「あたりめ(40g)」の栄養成分を示します。
| エネルギー | 122kcal |
| たんぱく質 | 29.0g |
| 脂質 | 0.6g |
| 炭水化物 | 0.2g |
するめ・あたりめは脂質・炭水化物がほとんど0gです。
そのため、余分なカロリーを摂りたくない時に非常におすすめ。
また、よく噛むため満腹中枢が刺激され、口寂しさ、空腹感を紛らわせることができます。
ちくわ
セブンイレブンのちくわ(5本入り 105g)の栄養成分を示します。
| エネルギー | 123kcal |
| たんぱく質 | 11.8g |
| 脂質 | 1.7g |
| 炭水化物 | 15.4g |
ちくわって意外とダイエット向きの食材なんだね。
そうなんです。
ちくわをはじめ、魚のすり身は高タンパク低脂質の食材です。
ちくわの他にも、
- かまぼこ
- かにかま
- なると
などは間食におすすめです。
塩分が多く含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう。
生ハム
セブンイレブンの生ハムロース(43g)の栄養成分を示します。
| エネルギー | 66kcal |
| たんぱく質 | 10.7g |
| 脂質 | 1.7g |
| 炭水化物 | 1.9g |
生ハムは「豚肉を塩漬けしたあと、スモークまたは乾燥させて作られるもの」とされています。
よって、調理工程で余計な油などが加えられていません。
また、生ハムには豚のロース肉やもも肉など脂質の低い部位が使用されることが多いです。
意外と手軽に食べられるため、間食としておすすめの食材になります。
サラダチキン
セブンイレブンのサラダチキン(プレーン)の栄養成分を示します。
| エネルギー | 114kcal |
| たんぱく質 | 24.1g |
| 脂質 | 1.2~2.5g |
| 炭水化物 | 0g |
ダイエットの定番のサラダチキン。
高タンパク低脂質で、食べ応えもあるため、間食としては非常に満足感の高い商品です。
コンビニでは様々な味が販売されているため、飽きが来づらいのも嬉しいポイント。
また、冷凍できるサラダチキンも販売されています。
家に冷凍で常備しておくと非常に便利です。
ポチップ
卵白バー
EGBUDY(エグバディ)の卵白バー(1本 )あたりの栄養成分を示します。
| エネルギー | 60kcal |
| たんぱく質 | 10.7g |
| 脂質 | 0.7g |
| 炭水化物 | 2.7g |
卵白はたんぱく質が豊富に含まれている一方、脂質はほとんど含まれていません。
そんな卵白のみを用いた、卵白バーはおやつ・間食にぴったりの高タンパク低脂質食品です。
バー状になっているため手軽に食べることができます。
Amazonでしか購入できませんが、間食として非常におすすめの商品です。
プロテインチップス
最近は数多くの高タンパク低脂質のスナックが販売されています。
多くの商品がありますが、特におすすめのプロテインチップスを3つ紹介します。
どれもノンフライで製造されているため脂質がかなり抑えられています。
製品ごとに細かい特徴はありますが、どの商品も非常におすすめです。
おやつカンパニー「BODYSTAR プロテインスナック」
| コンソメ味 | |
|---|---|
| エネルギー | 170kcal |
| たんぱく質 | 20.8g |
| 脂質 | 5.6g |
| 炭水化物 | 11.5g |
コンソメ味、バーベキュー味、ブラックペッパー味の3種類が販売されています。
ポチップ
QUEST「プロテインチップス」
| サワークリーム味 | |
|---|---|
| エネルギー | 140kcal |
| たんぱく質 | 19g |
| 脂質 | 5g |
| 炭水化物 | 5g |
ナチョチーズやサワークリーム、タコスなど合計9種類の味が販売されています。
ポチップ
酒田製菓「ミライオニギリプロ」
| エネルギー | 123kcal |
| たんぱく質 | 11.6g |
| 脂質 | 1.7g |
| 炭水化物 | 15.4g |
ポチップ
プロテインスープ
タンパク質を摂取できるスープも発売されるようになりました。
温かい食べ物は満腹中枢を刺激するため、空腹感を紛らわすことも可能です。
おすすめのプロテインスープを2つ紹介します。
これらの商品はお湯を注ぐだけで簡単に作ることができます。
味の素「プロテインスープ コーンクリーム」
| エネルギー | 180kcal |
| たんぱく質 | 20.0g |
| 脂質 | 3.9g |
| 炭水化物 | 15.5g |
ポチップ
Asahi「スリムアップスリム」
コーンポタージュと野菜ポタージュの2つが販売されています。
| コーンポタージュ | 野菜ポタージュ | |
|---|---|---|
| エネルギー | 199kcal | 191kcal |
| たんぱく質 | 27g | 27g |
| 脂質 | 1.9g | 1.4g |
| 炭水化物 | 23g | 22g |
ポチップ
【高たんぱく低脂質】甘い間食・おやつ
高タンパク低脂質のおすすめ甘い間食はこちらです。
プロテインバーの2つは具体的な商品名を記載しました。
プロテインバーには脂質が多く含まれている商品があるためです。
順番に解説します。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトの中でも有名なoikos(オイコス)の栄養成分を示します。
| エネルギー | 71kcal |
| たんぱく質 | 12.0g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 5.2g |
ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトと比べると脂質が低いです。
また、オイコスのようにたんぱく質が豊富に含まれているものもあります。
甘みを少し足したい方は、
- プロテイン
- ラカント(0kcal甘味料)
などを加えると良いでしょう。
ポチップ
プロテイン
SAVASプロテイン(チョコレート味)の栄養成分を示します。
| エネルギー | 112kcal |
| たんぱく質 | 20.0g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 8.0g |
プロテインは高タンパク低脂質食品の王道です。
どのブランドも美味しく、コンビニ・スーパーで手軽に買うことができます。
ポチップ
しかし、コンビニ等で売られているパックタイプのプロテインは炭水化物が少し含まれます。
また、少し割高です。
そのため、
- 摂取する炭水化物を減らしたい方
- 値段を安く抑えたい方
はパウダータイプのプロテインを選択すると良いでしょう。
コスパの良いプロテインはこちらの記事で紹介しています。
UHA味覚糖「シックスパックプロテインバー」
SIXPACK プロテインバー(チョコレート味)の栄養成分を示します。
| エネルギー | 131kcal |
| たんぱく質 | 20.3g |
| 脂質 | 0.9g |
| 炭水化物 | 13.1g |
「シックスパック」は日本体育大学教授でもあり、ボディビルダーでもある岡田隆史先生が監修したプロテインバーです。
現役のボディビルダーが監修したこともあり完璧な栄養成分となっています。
本当に最もおすすめできるプロテインバーです。
3種のフレーバー、
- チョコレート味
- グランベリー味
- キャラメル味
が販売されています。
チョコレートとグランベリーが低脂質、キャラメルが低脂質商品になります。
ポチップ
ポチップ
森永「Inバープロテイン グラノーラ」
Inバープロテイン グラノーラの栄養成分を示します。
| エネルギー | 117kcal |
| たんぱく質 | 10.8g |
| 脂質 | 0.7g |
| 炭水化物 | 17g |
「inバープロテイン グラノーラ」は原材料として大豆パフが使用されています。
また、多くのプロテインバーとは異なり、チョコレートが使用されていません。
そのため、カロリー・脂質が低いです。
タンパク質がやや少ないですが、
- カロリーが低く
- 小腹を満たすのにちょうどよい
プロテインバーです。
【高たんぱく低脂質のおやつ・間食】まとめ
以上、おすすめの高たんぱく低脂質の間食・おやつを紹介しました。
適切な食材・商品を選べば、ダイエット中の間食も問題ありません。
紹介した間食はカロリーが低く、満足感の高いものばかりです。
ぜひこの記事を参考にして、自分にあった間食を見つけてみてください！
高タンパク低脂質のおやつ・間食を知りたい！