ダイエット中のおすすめ食材を知りたい。
こんにちは！
ダイエットを決心したは良いものの、「具体的に何を食べるべきか分からない」方も多いかと思います。
そんな方々に向けてこの記事ではダイエットのおすすめ食材を紹介します。
食材を
- タンパク質編
- 脂質編
- 炭水化物編
- お腹がすいちゃったとき編
に分けて紹介します。
なぜタンパク質・脂質・炭水化物に分けるの？
このように思われた方は、以下の記事をご覧になってください。
この記事ではダイエットの基本を解説しています！
では、早速ダイエット中のおすすめ食材を解説します。
食材の中には「タンパク質編」と「脂質編」の両方に分類されるものがあります。
目次
【ダイエット中のおすすめ食材】タンパク質編
タンパク質を摂取できるダイエット中のおすすめ食材は以下の通りです。
()が記載してあるものは先頭の食材の栄養成分を表示しています。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| 鶏肉(むね,もも,レバー,砂肝) | 108 | 22.3 | 1.5 | 0 |
| 豚肉(ヒレ, ロース) | 115 | 22.8 | 1.9 | 0.2 |
| 牛赤身肉(ヒレ,もも) | 133 | 20.5 | 4.8 | 0.3 |
| 卵/(Mサイズ1個) | 86 | 7.32 | 6.12 | 0.24 |
| 鮭 | 138 | 22.5 | 4.5 | 0.1 |
| 青魚(さば等) | 202 | 20.7 | 12.1 | 0.3 |
| マグロ赤身 | 125 | 26.4 | 1.4 | 0.1 |
| 白身魚(タラ等) | 77 | 17.6 | 0.2 | 0.1 |
順番に各食材の解説をしていきます。
細かいポイントが気にならない方は次の「脂質編」まで読み飛ばしてください。
鶏肉(むね,もも,レバー,砂肝)
ダイエット食材の代表格です。
鶏肉は、むね、もも、レバー、ささみ、砂肝など高タンパク・低脂質の部位が豊富で、非常に重宝します。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| 鶏肉(むね,もも,レバー,砂肝) | 108 | 22.3 | 1.5 | 0 |
豚ヒレ・ロース肉
豚肉も部位を選べばダイエット中でも食べられます。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| 豚肉(ヒレ, ロース) | 115 | 22.8 | 1.9 | 0.2 |
牛赤身肉
牛肉も豚肉と同様に部位を選べば、ダイエット中でも食べられます。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| 牛赤身肉(ヒレ,もも) | 133 | 20.5 | 4.8 | 0.3 |
卵
卵は全人類に摂取してほしい食材です。
ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素が含まれるため、完全栄養食と呼ばれます。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| 卵/(Mサイズ1個) | 86 | 7.32 | 6.12 | 0.24 |
鮭
鮭はタンパク質だけでなく、EPAやDHAと呼ばれる良質な脂質を摂取できる代表的な食材です。
EPAやDHAは脂肪燃焼を促進することが報告されています。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| 鮭 | 138 | 22.5 | 4.5 | 0.1 |
青魚(さば等)
さばなどの青魚もEPAやDHAが豊富に含まれている食材です。
いわしやあじなどでもOK!
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| 青魚(さば等) | 202 | 20.7 | 12.1 | 0.3 |
マグロ赤身
かなり低脂質な魚も存在します！
マグロの赤身は高タンパクで低脂質な魚の代表格です。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| マグロ赤身 | 125 | 26.4 | 1.4 | 0.1 |
白身魚(タラ等)
白身魚も高タンパク・低脂質食材です。
タラやカレイ、ヒラメなどが比較的手に入れやすくおすすめ！
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| 白身魚(タラ等) | 77 | 17.6 | 0.2 | 0.1 |
脂質編
脂質を摂取できるダイエット中のおすすめ食材は以下の通りです。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| 青魚(サバ等) | 202 | 20.7 | 12.1 | 0.3 |
| 鮭 | 138 | 22.5 | 4.5 | 0.1 |
| 卵/1個 | 86 | 7.32 | 6.12 | 0.24 |
| アボカド | 187 | 2.5 | 18.7 | 6.2 |
| オリーブオイル/大さじ1 | 108 | 0 | 12 | 0 |
| ナッツ類/10g | 61kcal | 1.96g | 5.18g | 2.09g |
タンパク質編で紹介した食材のPOINTは省略します。
アボカド
アボカドはリノール酸やオレイン酸と呼ばれる、コレステロール値を下げる働きを持つ脂質が豊富に含まれています。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| アボカド | 187 | 2.5 | 18.7 | 6.2 |
オリーブオイル
調理油にはオリーブオイルがおすすめ。
サラダ油と比べて、悪玉コレステロールを増加させるトランス脂肪酸の含有量が少ないです。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| オリーブオイル/大さじ1 | 108 | 0 | 12 | 0 |
ナッツ類
ナッツ類もオレイン酸とリノール酸を豊富に含んでいます。
ですが、小さい割にカロリーが高いので食べ過ぎには注意です。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| ナッツ類/10g | 61kcal | 1.96g | 5.18g | 2.09g |
炭水化物編
炭水化物を摂取できるダイエット中のおすすめ食材は以下の通りです。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| 白米 | 168 | 2.5 | 0.3 | 37.1 |
| 玄米 | 165 | 2.8 | 1 | 35.6 |
| そば(1束) | 294 | 12.48 | 1.82 | 57.5 |
| オートミール | 380 | 13.7 | 5.7 | 69.1 |
| さつまいも | 132 | 1.2 | 0.2 | 31.5 |
| じゃがいも | 59 | 1.8 | 0.1 | 17.3 |
| ベーグル | 276 | 9.22 | 1.19 | 59.34 |
順番に各食材の解説をします！
白米(GI値 : 84)
お米はダイエットに悪だと思っていませんか?
適量であればお米の摂取は全く問題ありません！
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| 白米 | 168 | 2.5 | 0.3 | 37.1 |
玄米(GI値 : 55)
白米と比べたときGI値が低く、血糖値の上昇具合が緩やかです。
そのため、腹持ちが良くダイエットに効果的！
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| 玄米 | 165 | 2.8 | 1 | 35.6 |
そば(GI値 : 55)
ダイエット中にそばも食べられます !
気分転換として食べるのがおすすめ。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| そば(1束) | 294 | 12.48 | 1.82 | 57.5 |
オートミール(GI値 : 55)
ダイエット食品として有名なオートミール。
GI値が低いのもメリットですが、食物繊維も豊富です。
様々なレシピ・活用方法があるのも魅力的です。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| オートミール | 380 | 13.7 | 5.7 | 69.1 |
さつまいも(GI値 : 55)
少し甘いモノが食べたくなったときにおすすめの食材です！
また、食物繊維も豊富なので腹持ちも良いのが特徴.
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| さつまいも | 132 | 1.2 | 0.2 | 31.5 |
じゃがいも(GI値 : 90)
じゃがいもは100gあたりのカロリーが低いです。
そのため、同じカロリーでも白米よりも多く食べることができます。
空腹感をかなり感じるときにおすすめです。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| じゃがいも | 59 | 1.8 | 0.1 | 17.3 |
ベーグル(GI値 : 75)
ベーグルはパン系の中でも脂質が低く、ダイエットに向いています。
パンが食べたくなったら、ベーグルを選択しましょう！
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| ベーグル | 276 | 9.22 | 1.19 | 59.34 |
お腹がすいちゃったとき編
最後に空腹を紛らわしたいときにおすすめの食材です。
| 食材(100gあたり) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|
| きゃべつ | 23 | 1.3 | 0.2 | 5.2 |
| きゅうり | 14 | 1 | 0.1 | 3 |
| こんにゃく | 7 | 0.1 | 0.1 | 3.3 |
| もやし | 14 | 1.7 | 0.1 | 2.6 |
| みそ汁 | – | – | – | – |
これらの食材の特徴はカロリー密度が低いこと。
カロリー密度が低いとは重量に対して、カロリーが低い状態のことを言います。
これらの食材を食べることで、量をたくさん食べたのに、摂取したカロリーは少ないという状態を作ることができます。
上手にこれらの食材を活用して、満足感を高めましょう。
下の記事ではダイエットにおすすめの夜食や間食を紹介しているよ！
まとめ
以上、ダイエットにおすすめの食材を
- タンパク質編
- 脂質編
- 炭水化物編
- お腹がすいちゃったとき編
に分けて紹介してきました。
ダイエットに何を食べたらよいのか分からない方はこの中のものをバランスよく摂取するようにしましょう。
ダイエット中に何を食べるべきか分からない。