こんにちは！
ビタミンDは筋肥大をさせたい方にとっては必須と言っても過言ではない栄養素です。
しかし、ビタミンDが筋トレ・筋肥大与える効果・メリットを知らない方は多いのではないでしょうか。
そこで、この記事ではビタミンDと筋トレの関係について解説します。
ビタミンDが筋トレに与えるメリットや具体的な摂取量を知りたい方はぜひご覧ください。
目次
ビタミンDとは
ビタミンDはD2~D7の7種類が存在します。
ですが、人間にとって重要なのがビタミンD2とビタミンD3です。
（他のビタミンDは食材にほとんど含まれておらず、活性も低いです）
多くの日本人に不足しているビタミンと言われており、日本人の8割が十分な摂取量を摂れていないようです。
ビタミンは主に、
- 水溶性（水に溶けやすい）
- 脂溶性（脂質に溶けやすい）
の2つに分類されますが、ビタミンDは脂溶性に属します。
また、基本的にビタミンは体で作ることができない栄養素です。
しかし、ビタミンD3は紫外線を浴びることで肌で合成をすることができます。
ビタミンDが筋トレに与えるメリット
早速、ビタミンDの働きについて紹介します。
ビタミンDは体内で様々な働きをしますが、ここでは筋トレ・ボディメイク面に関係する部分のみを取り上げます。
ビタミンDが筋トレやボディメイクの面において与える良い働きは次の通りです。
順番に解説します。
テストステロン分泌促進
一つ目の働きは「テストステロン分泌促進」です。
ビタミンDの摂取は筋肥大にとっては欠かせない男性ホルモンのテストステロン値を増加させます。
数多くの研究が、ビタミンDの血中濃度とテストステロン値に正の相関があることを示しています。
個人的にもビタミンDを摂ることで、減量中でも元気に過ごすことができていると感じます。
ミオスタチンを抑制
二つ目の働きは「ミオスタチンの抑制」です。
ミオスタチンって何？
ミオスタチンは筋肉の成長を抑制する物質です。
過剰な筋肉は人間にとっては無駄なものであるため、筋肉が付きすぎないように働く体内物質が必要になります。
ミオスタチンはその抑制物質の一つです。
余談ですがミオスタチンが機能していない牛はこんなにマッチョです。
ミオスタチンは人間にとって非常に重要ですが、筋肥大を目指す人にとってはできるだけ抑制したい物質です。
ビタミンDはそんなミオスタチンを抑制する働きがあります。
より細かいことを言うと、ミオスタチンの低下に対して働くフォリスタチンと呼ばれるタンパク質をビタミンDは活性します。
そして、活性されたフォリスタチンがミオスタチンを低下させるという流れです。
速筋線維の割合増加
三つ目の働きは「速筋線維の割合向上」です。
ある研究ではビタミンDの摂取により、速筋線維であるタイプ2型の筋細胞の数が増えることが報告されています。
速筋線維を増やすビタミンDの摂取は、筋力トレーニングの大きな助けになるといえるでしょう。
おすすめの摂取量・タイミングは
推奨摂取量とおすすめタイミング
厚生労働省の食事摂取基準ではビタミンDの1日当たり推奨摂取量を次のように定めています。
| ビタミンD推奨摂取量（/1日） | |
|---|---|
| 成人男性 | 15μg（600IU） |
| 成人女性 | 15μg（600IU） |
ですが、個人的にはビタミンDの効果を得るために50～100μg(2000IU~4000IU)がおすすめです。
※耐用上限量が4000IUと定められているため、これ以上摂る場合は体調の様子を見ながらにしましょう。
また、ビタミンDは食事で多くの脂質を摂取するタイミングで摂るようにしましょう。
ビタミンDは脂溶性のビタミンであるため、脂質の多い食後に摂取すると吸収率が向上します。
ビタミンDの過剰摂取による副作用
過剰摂取による副作用とかはないの？
ビタミンDは何度も記載している通り脂溶性のビタミンです。
水溶性のビタミンとは異なり尿と一緒に排出されることが少なく、利用されずに余ったものは体内に蓄積します。
そのため、水溶性のビタミン類と比べると副作用が生じやすいです。
具体的な副作用としては、食欲不振や下痢・便秘、腎障害などが報告されてます。
そのため、100μg(4000IU)を超えるビタミンDの摂取は体調の様子をみながら摂取しましょう。
ビタミンDの摂取方法
ビタミンDの摂取方法には、
- 日光を浴び皮膚で合成
- 食事・サプリからの摂取
の2つの方法があります。
それぞれ詳細に解説します。
【摂取方法①】日光を浴び皮膚で合成
1つ目の摂取方法は、日光を直接肌に浴び、ビタミンDを皮膚で合成する方法です。
日光を浴びることでどの位ビタミンDが合成されるの？
日光によるビタミンDの合成量は紫外線の強さに依存するため、季節や場所にかなり変化します。
以下の表は両手の甲と顔を日光に当てた場合にビタミンDが5.5μg合成されるまでの時間を、地域・季節ごとに示したものです。
| 地域 | 7月の12時 | 12月の12時 |
|---|---|---|
| 札幌（北海道） | 4.6分 | 76.4分 |
| つくば（茨城県） | 3.5分 | 22.4分 |
| 那覇（沖縄県） | 2.9分 | 7.5分 |
推奨摂取量(15μg)を合成するためには、
- 紫外線を浴びる時間を3倍に増やす
- 紫外線にあたる肌の露出を3倍に増やす
必要があります。
【方法②】食事・サプリから摂取
2つ目の摂取方法はサプリや食事から摂取する方法です。
ビタミンDが多く含まれる食材とビタミンDの含有量は以下の通りです。
| 食品 | ビタミンD含有量(μg) |
|---|---|
| 鮭（1切れ/80g） | 25.6 |
| サンマ(1尾/100g) | 11 |
| ぶり(1切れ/80g) | 6.4 |
| シイタケ(生/30g) | 0.1 |
| きくらげ(2g) | 1.7 |
| 卵(1個/65g) | 2.5 |
魚やキノコ類に多く含まれます。
必要量を毎日食事から摂取するのは難しそう。。
食材でビタミンDを摂取することができない場合はサプリメントの活用も検討しましょう。
ビタミンDのおすすめサプリメントは次の2つです。
各サプリメントの概要を示します。
| California Gold | DHC | |
|---|---|---|
| 価格 | 約800円 | 約720円 |
| 内容量 | 90粒 | 30粒 |
| ビタミンD(※) | 50μg | 25μg |
最もおすすめのビタミンDサプリはCalifornia Gold NutritionのビタミンD3です。
調べた範囲では最もコスパの良いビタミンDです。
ポチップ
また、お試しでビタミンDを摂取したい方はDHCのビタミンDがおすすめです。
内容量は60粒で、California Gold Nutritionの商品より少なくなっています。
そのため、お試しで摂取したい方にぴったりの商品です。
また、1粒当たり25μgなので摂取量を細かく調節できることも魅力。
まとめ
この記事では筋トレとビタミンDの関係を解説しました。
ビタミンDの筋トレ・ボディメイクに関する働きを再度まとめると次の通りです。
また、ビタミンDの効果を得るための推奨摂取量とおすすめの摂取タイミングは次の通りです。
本記事を参考にして、より良い筋トレ・ボディメイクの効果を得るためにビタミンDを取り入れてもらえればと思います。
ビタミンDと筋トレの関係を知りたい！