こんにちは！
ビタミンは全部で13種類あり、それぞれが体の中で様々な役割を担います。
その中でもこの記事では「ビタミンD」に着目し、筋トレやボディメイクをするうえでビタミンDを摂取するメリットを解説します。
ビタミンDは筋肥大をさせたい方にとっては必須と言っても過言ではない栄養素です。
ぜひ本記事でビタミンDが筋トレに与える良い影響を学んでください！
目次
ビタミンDとは
ビタミンDはD2~D7の7種類が存在します。
ですが、人間にとって重要なのがビタミンD2とビタミンD3です。
（他のビタミンDは食材にほとんど含まれておらず、活性も低いです）
多くの日本人にとって不足しているビタミンと言われており、日本人の8割が十分な摂取量を摂れていないようです。
ビタミンDを多く含む食材は限られており、魚類やキノコ類に多く含まれます。
ビタミンは主に
- 水溶性
- 脂溶性
の2つに分類されますが、ビタミンDは脂溶性に属し、脂に溶けやすい性質を持っています。
また、基本的にビタミンは体で作ることができない栄養素ですが、
ビタミンD3は紫外線を浴びることで肌で合成をすることができます。
ビタミンDが筋トレに与えるメリット
早速、ビタミンDの働きについて紹介します。
ビタミンDは骨を強くするなど様々な働きをしますが、ここでは筋トレ・ボディメイク面に関係する部分のみを取り上げます。
ビタミンDが筋トレやボディメイクの面において与える良い働きは次の通りです。
順番に解説します。
テストステロン分泌促進
一つ目の働きは「テストステロン分泌促進」です。
ビタミンDの摂取は筋肥大にとっては欠かせない男性ホルモンのテストステロン値を増加させます。
数多くの研究がビタミンDの血中濃度とテストステロン値に正の相関があることを示しており、ビタミンDの効果としては高いエビデンスです。
個人的にもビタミンDを摂ることで、減量中でも元気に過ごすことができていると感じます。
ミオスタチンを抑制
二つ目の働きは「ミオスタチンの抑制」です。
ミオスタチンって何？
ミオスタチンは体内で作られる筋肉の成長を抑制する物質です。
基本的に過剰な筋肉は人間にとっては無駄なものであるため、筋肉が付きすぎないように働く体内物質が必要になります。
ミオスタチンはその抑制物質の一つです。
余談ですがミオスタチンが機能していない牛はこんなにマッチョです。
ミオスタチンは人間にとって非常に重要ですが、筋肥大を目指して筋トレをしている人にとってはできるだけ抑制したい物質です。
ビタミンDはそんなミオスタチンを抑制する働きがあります。
より細かいことを言うと、ミオスタチンの低下に対して働くフォリスタチンと呼ばれるタンパク質をビタミンDは活性します。
そして、活性されたフォリスタチンがミオスタチンを低下させるという流れです。
速筋線維の割合増加
三つ目の働きは「速筋線維の割合向上」です。
ある研究ではビタミンDの摂取により、速筋線維であるタイプ2型の筋細胞の数が増えることが報告されています。
速筋線維を鍛えるために筋トレをしているといっても過言ではないので、ビタミンDの摂取は筋力トレーニングの大きな助けになります。
おすすめの摂取量・タイミングは
推奨摂取量とおすすめタイミング
厚生労働省の食事摂取基準ではビタミンDの1日当たり推奨摂取量を次のように定めています。
| ビタミンD推奨摂取量（/1日） | |
|---|---|
| 成人男性 | 15μg（600IU） |
| 成人女性 | 15μg（600IU） |
ですが、個人的にはビタミンDの効果を得るために50～100μg(2000IU~4000IU)がおすすめです。
※耐用上限量が4000IUと定められているため、これ以上摂る場合は体調の様子を見ながらにしましょう。
また、ビタミンDの摂取は、食事で多くの脂質を摂取するタイミングで取るようにしましょう。
ビタミンDは脂溶性のビタミンであるため、脂質の多い食後に摂取すると吸収率があがります。
ビタミンDの過剰摂取による副作用
過剰摂取による副作用とかはないの？
ビタミンDは何度も記載している通り脂溶性のビタミンです。
水溶性のビタミンとは異なり尿と一緒に排出されることが少なく、利用されずにm余ったものは体内で蓄積されてしまいます。
そのため、水溶性のビタミン類と比べると副作用が生じやすいです。
具体的な副作用としては、食欲不振や下痢・便秘、腎障害などが報告されてます。
そのため、摂取量の部分でも記載した通り4000IUを超えるビタミンDを摂取する場合は体調の様子をみながら摂取をするようにしましょう。
ビタミンDの摂取方法・おすすめメーカー
ビタミンDの摂取方法としては
- 日光を浴び皮膚で合成
- 経口摂取
の2つの方法があります。
それぞれ詳細に解説します。
1つ目の摂取方法は、日光を直接肌に浴び、ビタミンDを皮膚で合成する方法です。
日光を浴びることでどの位ビタミンDが合成されるの？
日光によるビタミンDの合成量は紫外線の強さに依存するため、季節や場所にかなり変化します。
以下の表は両手の甲と顔を日光に当てた場合にビタミンDが5.5μg合成されるまでの時間を、地域・季節ごとに示しています。
| 地域 | 7月の12時 | 12月の12時 |
|---|---|---|
| 札幌（北海道） | 4.6分 | 76.4分 |
| つくば（茨城県） | 3.5分 | 22.4分 |
| 那覇（沖縄県） | 2.9分 | 7.5分 |
あくまで目安ですが、推奨摂取量を合成するためには表に記載の時間の3倍ほどの紫外線を浴びる、もしくは紫外線にあたる肌の露出を増やす必要があります。
ビタミンDの合成は日光を直接肌に浴びる必要があります。
ガラス越しや洋服越しでは合成されないので注意してください。
2つ目の摂取方法はサプリや食事から摂取する方法です。
ビタミンDが多く含まれる食材とビタミンDの含有量は以下の通りです。
| 食品 | ビタミンD含有量(μg) |
|---|---|
| 鮭（1切れ/80g） | 25.6 |
| サンマ(1尾/100g) | 11 |
| ぶり(1切れ/80g) | 6.4 |
| シイタケ(生/30g) | 0.1 |
| きくらげ(2g) | 1.7 |
| 卵(1個/65g) | 2.5 |
冒頭でも記載した通り、魚やキノコ類に多く含まれます。
必要量を毎日食事から摂取するのは難しそう。。
食材でビタミンDを摂取することができない場合はサプリメントの活用も検討しましょう。
もしサプリで摂られる場合は、California Gold NutritionのビタミンDがおすすめです。
1粒で50μg（2,000IU）を摂取することが可能で、771円（90粒）になっています。
（ビタミンD 1μgあたり約0.17円）
調べた範囲では最もコスパの良いビタミンDです。
1粒で125μg（5,000IU）を摂取できるものも販売しており、摂取したい量に合わせて選んでいただければと思います。
手軽にビタミンDを手に入れたい場合はDHCのビタミンDがおすすめです。
1粒で25μg（1,000IU）を摂取することが可能で、504円（60粒）になっています。
（ビタミンD 1μgあたり約0.336円）
多くのドラッグストアで販売しており入手が簡単です。
また、1粒当たり25μgなので摂取量を細かく調節できることも魅力です。
まとめ
この記事では筋トレとビタミンDの関係を解説しました。
ビタミンDの筋トレ・ボディメイクに関する働きを再度まとめると次の通りです。
また、ビタミンDの効果を得るための推奨摂取量とおすすめの摂取タイミングは次の通りです。
本記事を参考にして、より良い筋トレ・ボディメイクの効果を得るためにビタミンDを取り入れてもらえればと思います。
ビタミンDと筋トレの関係を知りたい！