テストステロン値を上げたいけれど、サプリメントは摂りたくない。
こんにちは！
筋肥大は必要不可欠なテストステロン。
筋トレをしている多くの方はテストステロン値を高めたいと思っているのではないでしょうか。
そこでこの記事ではテストステロンを高めるための栄養素と食材を紹介します。
テストステロン値を高めるためにぜひ参考にしてください。
目次
テストステロンについて
簡単にテストステロンについて解説します。
（※テストステロンについて既にご存じの方はこの段落を飛ばしてください。）
テストステロンは男性ホルモンの一つで、男性の場合、主に精巣で作られます。
テストステロンの働きには主に以下のようなものがあります。
テストステロンは「男らしさ」のような雰囲気の部分にも関わってくるホルモンだと言われています。
特に筋トレをされている方が着目されているのは「筋肉の成長促進」だと思います。
テストステロン値と徐脂肪体重（筋肉・骨格）には正の関係があるという研究が数多く存在します。（研究例）
テストステロン値を上げる栄養素
はじめにテストステロン値を高める栄養素について紹介します。
前提として、人間にとって必要な栄養素のほとんどすべてがテストステロン値を向上させるために必要ということを理解していただければと思います。
その中でも特に重要なものとして、以下の4つを挙げますです。
以下、順番に解説します。
【テストステロン値を上げる栄養素①】炭水化物・タンパク質・脂質
一つ目の栄養素は、炭水化物・タンパク質・脂質です。
いきなり3つの栄養素出てきてるじゃん。
そう思われた方も多いかもしれません笑。
ですが、これらをバランスよく摂取することがとても重要なので一つにまとめました。
低炭水化物群と比較して、高炭水化物群は36%テストステロン値が高いという研究、
タンパク質を摂取することでテストステロン値が向上・生殖機能も増加するという研究、
脂質の制限がテストステロン値を低下させる研究が存在します。
すなわち、どの栄養素も不足してはいけないのです。
全体のエネルギー摂取のうち、 タンパク質を 15％（13-20％）、脂質を 25％（20-30％）、炭水化物を 60％（50-65％）摂取することが理想バランスと言われています。
タンパク質（15%）：300kcal（約75g）
脂質（25％）：500kcal（約55g）
炭水化物（60%）：1200kcal（約300g）
亜鉛
二つ目の栄養素は亜鉛です。
亜鉛はテストステロンの産生に大きくかかわっています。
テストステロンを増やしたいのであれば、できるだけ摂取したい栄養素になります。
ですが、2016年のWHOによると世界人口の約1/3が亜鉛不足だそうです。
亜鉛にはテストステロン値を向上させる効果があることを数多くの研究が示しています。
テストステロン値向上のほかにも
- 免疫機能の向上
- 抗酸化・抗炎症作用
などの効果が期待されます。
1日の摂取量は15~40mgとされており、過剰摂取には注意してください。
ビタミンA・D・E
三つ目の栄養素はビタミンA・D・Kです。
これらのビタミンはテストステロンの産生に役立つビタミンです。
特に、ビタミンD摂取量とテストステロン値に正の相関があるとする研究は多いです。
また、ビタミンEも抗酸化作用・抗炎症作用があり、精巣の炎症を抑制します。
これは男性にとっては非常に重要で、テストステロン値を向上させるのに重要な役割を果たします。
ビタミンAも非常に重要ですが、過剰摂取は頭痛や非食欲不振などの不調が起こる可能性があります。
そのため、後に紹介するビタミンAを多く含む食べ物の過剰摂取には注意しましょう。
ビタミンA : 2700μgRAE
ビタミンD : 100μg（4000IU）
ビタミンE : 900mg
後のおすすめの食材の段落で各食材の摂取量の目安を記載しています。
アリシン
四つ目の栄養素はアリシンです。
初めて聞いた。。難しそう。。。
大丈夫です、簡単に説明します笑
アリシンは玉ねぎやニンニクなど、ネギ科の野菜に多く含まれます。
アリシンは体内でビタミンBと結合することで、アリアチミンと呼ばれるものになり、そのアリアチミンがテストステロンを増やします。
アリアチミンを直接取れば良くない？
筆者が調査したところ、アリアチミンを含む食材はないようです。
そのため、アリシンとビタミンBを摂取して体内で合成する必要があります。
テストステロン値を上げる食材
結論、以下の5つになります。
以下、順番に解説します。
卵
一つ目のおすすめは卵です。
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含むため、完全栄養食と呼ばれています。
この記事で紹介する食材の中でも最優先で摂取していただきたい食材です。
卵には良質なコレステロール、ビタミンA, B, D、亜鉛、マグネシウムなどなどあらゆる栄養素が含まれています。
命の源が詰まっていると考えてください笑
特に卵黄の中に様々な栄養素が含まれているので、全卵で食べるようにしましょう。
レバー類
二つ目のおすすめはレバー類です。
レバー類は天然のマルチビタミン・ミネラルと言われるほど、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
一言にレバーと言っても、牛・豚・鶏の種類によって含まれる栄養素が異なります。
【牛レバー】
ビタミンA：1,100㎍RAE
ビタミンD：0.12㎍
亜鉛：3.8mg
【豚レバー】
ビタミンA：13,000㎍RAE
ビタミンD：1.3㎍
亜鉛：6.9mg
【鶏レバー】
ビタミンA：14,000㎍RAE
ビタミンD：0.2㎍
亜鉛：3.3mg
【各栄養素1日上限摂取量】
ビタミンA：2,700㎍RAE
ビタミンD：100μg
亜鉛：15~40mg
ビタミンAの値が豚・鶏レバーが高いことが分かるかと思います。
これらの過剰摂取はビタミンAの過剰摂取につながるため、1日おきに100gを食べるなど、量と頻度をしっかりと調節しましょう。
赤身肉（牛・豚）
三つ目のおすすめは赤身肉（牛・豚）です。
これらに含まれる適度な飽和脂肪酸がテストステロン値の向上に役立ちます。
肉の油って良くないんじゃないの？
確かに飽和脂肪酸摂りすぎは体に害を及ぼします。
しかし、適度な摂取であれば、テストステロン値の向上に大きく寄与します。
また、赤身肉を食べることでタンパク質の摂取にもつながるため、テストステロンを増加させるのに必要なタンパク質・脂質を摂取できて一石二鳥です。
ここで重要なのが脂肪の少ない部位を選択すること。
牛・豚肉ともに、ヒレ肉やもも肉が脂肪の少ない赤身に該当します。
山芋
四つ目の食材は山芋です。
本当にテストステロン値を上げるの？
結構意外に思われる方もいらっしゃると思います。
山芋や里芋にはジオスゲニンと呼ばれる、テストステロンを作るための材料であるDHEAの材料になります。
そのため、骨格筋の増進や維持するために非常に有用だと言われています。
とろろや里芋の煮物などが食べやすいのでおすすめです。
DHEAはテストステロンの前駆体です。
DHEAをサプリとして直接摂取することはドーピング違反です。
たまねぎ・ニンニク
五つ目の食材は玉ねぎやニンニクです。
これら食材には栄養素の段落で説明した、「アリシン」が豊富に含まれています。
沖縄の住民を対象として行われた研究において、沖縄の住民は玉ねぎの摂取量が多く、また体内でテストステロンの材料として機能する「DHEA」の濃度が高いことが判明しています。
玉ねぎやニンニク以外にも、ネギ科の長ネギなども非常にテストステロンを増加させるためには有効です。
薬味などで利用できるので、比較的摂取しやすいかと思います。
まとめ
本記事では、テストステロン値を向上させる栄養素と食材を紹介しました。
再度まとめると以下のようになります。
これらを上手に活用して、テストステロン値を上げ、よりよい生活の質につなげていきましょう。
テストステロン値を上げる食材を知りたい