脚トレをやると睡眠の質が悪くなる。
筋トレの中でも特にキツイ脚のトレーニング。
夜に脚トレを行うと、眠れなくなる方・睡眠の質が悪くなると感じる方は多いです。
そこで、この記事では脚トレ後に眠れない原因とその対策を筆者の経験も踏まえて紹介します。
この記事を読むことで、脚トレ後に睡眠の質が悪くなる原因と睡眠の質を改善する方法を知ることができます。
脚トレ後の睡眠の質に悩みを抱えている方はぜひご覧ください。
目次
脚トレ後に眠れない原因
脚トレ後に眠れない原因は次の3つが考えられます。
順番に解説します。
交感神経が優位になっている
1つ目の眠れない原因は交感神経が活発に働いていることです。
ハードかつ恐怖感の強い脚トレを行うと、自律神経のうち「交感神経」が活発になります。
交感神経は心拍数や血圧を上げ、体を「戦闘モード」にする神経です。
筋トレ後も交感神経が活発な状態が続くと、体はリラックスすることができません。
特に脚トレは、恐怖感が強く、全身の筋肉の中でも大きな割合を占める下半身を使います。
そのため、神経系への刺激が非常に強く、興奮状態が長引きやすいのが特徴です。
布団に入っても「なぜか寝付けない」と感じるのは、この交感神経の影響によるものです。
深部体温が下がらない
人間の身体は、深部体温（体の内側の温度）が下がることで入眠しやすい仕組みになっています。
しかし、脚トレのような激しい運動をすると体温が大きく上昇し、運動後もしばらくは高い状態が続きます。
また、脚は筋肉量が多く、筋トレ後に熱がこもりやすいです。
脚トレによる体温上昇、脚に熱がこもることで寝つきが悪くなると考えられます。
筋肉の張りの不快感
脚トレを行うと、筋肉に強い張りを感じますよね。
この張りが不快感となり、眠りを妨げる原因になります。
脚の筋肉は大きいため、ベッドに横たわっても「だるさ」や違和感を感じることが多いです。
このような「筋肉の張りによる不快感」は、リラックスしようとする脳と反対方向に働くため、結果的に睡眠の質を落としてしまいます。
脚トレ後の睡眠の質を良くする方法
脚トレ後の睡眠の質を良くする方法は次の6つです。
筆者の経験をもとに効果があると感じたものも含まれています。
湯船につかる
深部体温を自然に下げるためには、就寝90分前の入浴が効果的と言われています。
38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かることで、末端の血管が拡張し、深部体温の放熱が促されます。
湯船につかる時間なんてないよ。
私は脚トレ後にだけ湯船につかるように心がけていました。
シャワーだけよりも入浴時間はかかりますが、湯船につかった方が結果的に早く入眠できます。
湯船につかることで、
- 深部体温が下がり、
- 副交感神経も優位になり、
- 筋肉もほぐれる
のでおすすめです。
就寝前にストレッチを行う
就寝前にストレッチを行うことは副交感神経を優位にし、体をリラックスモードに導いてくれます。
特に、大腿四頭筋や臀部を伸ばすことで、筋肉の緊張も緩和され、血流も促進されます。
交感神経の活動を抑え、かつ脚の不快感も軽減されるため、効果を感じやすい方法です。
マッサージガンで脚をほぐす
マッサージガンで脚をほぐすことで、筋肉の張りの不快感を軽減してくれます。
また、筋肉をほぐすことで副交感神経も優位になり、心身ともにリラックして布団に入ることが可能です。
筋トレ好きの方におすすめのマッサージガンはBODYPIXEL PROです。
振幅が12mmと大きく、筋肉量の多い人の筋肉もしっかりとほぐしてくれます。
ポチップ
その他におすすめのマッサージガンはこちらの記事で解説しています。
マッサージガンをお持ちでない方はあわせてご覧ください。
リカバリーウェアを着用する
脚トレ後の睡眠の質を良くする手段として、リカバリーウェアの着用も有効です。
リカバリーウェアには、
- 血流促進
- 疲労回復
- 自律神経の調節
などの効果があり、多くのボディビルダー・アスリートが着用しています。
特に、血流促進効果により、脚のむくみや張り感の軽減、深部体温の調節効果を期待できます。
睡眠の質を高めるとともに翌日の脚の疲労も軽減したい方におすすめです。
筆者もリカバリーウェアの着用により、翌朝の「脚の重だるさ」が軽減された経験があります。
ポチップ
サプリメントを活用する
どうしても眠りにくいと感じる場合は睡眠をサポートするサプリメントの活用も選択肢です。
筆者は「アシュワガンダ」を使用していました。
アシュワガンダって何？
アシュワガンダはインド原産の植物で、
- 疲労回復
- 睡眠の質向上
- ストレス軽減
の効果があります。
脚トレ後に服用することで、入眠しやすくなり、翌朝の疲れ・だるさが軽減されます。
筆者のおすすめのアシュワガンダは、Jarrow Formulasのアシュワガンダです。
コスパがよく、必要な成分も十分に含まれています。
>>iHerbでJarrow Formulasのアシュワガンダを確認する
また、ゴールドジムのアルティメットR-MAX(アルティメットリカバリー)もおすすめ。
こちらの商品はボディビルチャンピオンの鈴木雅さんや相澤隼人さんも愛用していることで有名です。
ポチップ
この他にも睡眠の質を向上させる栄養素・サプリが数多く存在します。
代表的な栄養素とその効果を記載します。
各サプリで最もコスパ・評価の良い商品を紹介します。
グリシン
ポチップ
メラトニン
GABA
ポチップ
ポチップ
テアニン
ポチップ
夜の脚トレを避ける
脚トレにより活発になった交感神経は、トレーニング後も体を興奮状態に保ちます。
そのため、睡眠の質を良くするために夜に脚トレをしないことが最も根本的な解決です。
私の場合、日中にトレーニングができる休日に脚トレを行うようにしました。
どうしてもトレーニング時間が夜遅くになる方は、ここまで紹介してきた方法を意識的に行いましょう。
【脚トレ後に眠れない原因と対処法】まとめ
以上、脚トレ後に眠れない原因と対処法を紹介しました。
脚トレ後に眠れない原因は、活発な交感神経や深部体温の高さ、筋肉の不快感などにあります。
しかし、日々の工夫次第で睡眠の質は大きく改善できます。
睡眠の質を改善し、トレーニング効果を最大化しましょう。
脚トレ後の寝つきが悪い。