筋トレ後のプロテインの最適な飲み方を知りたい！
こんにちは！
筋トレ後の栄養補給をプロテインにするか、食事にするかを悩まれる方は非常に多いです。
私はボディビルを競技として行っており、筋トレ後の栄養補給には特にこだわっています。
そこでこの記事では、「筋トレの効果を最大限得るためには、トレーニング後にプロテインと食事のどちらが有効か」を解説します。
この記事を読めば、筋トレ後の最適な栄養摂取方法が分かり、筋トレの効果を最大限にすることができます。
ボディビルダーとしての経験や様々な文献の情報を集約しました。
筋トレ後に食事を摂るべきか、プロテインを摂るべきか悩まれている方はぜひご覧ください。
目次
【結論】筋トレ直後の栄養摂取
結論、筋トレ直後の栄養摂取にはプロテインがおすすめです。
具体的にはトレーニング後、20~40gのタンパク質相当のプロテインを摂取しましょう。
もちろん、「食事はダメ」というわけではありません。
実際に筋トレ後にプロテインを飲まないボディビルダーの方もいます。
しかし、トレーニング後の栄養摂取の観点で見たときに、固形の食事よりもプロテインの方が優れている面が多いのも事実です。
ここからは筋トレ直後の栄養摂取に食事よりもプロテインが最適な理由を解説します。
筋トレ後にプロテインがおすすめな理由
筋トレ直後にプロテインがおすすめな理由は次の通りです。
順番に解説します。
【理由①】消化吸収が速いから
一つ目の理由はプロテインは食事よりも消化吸収が速いからです。
筋トレ後はできるだけ速く栄養を筋肉に栄養を届けることが重要です。
食事は吸収されるまで2~3時間かかるのに対し、プロテインは60~90分で吸収されると言われています。
「素早い栄養補給」という観点でプロテインは食事よりも優れてるのです。
また、下のグラフをご覧ください。
このグラフの横軸は筋トレ後の経過時間、縦軸は筋肉合成効率の値を示したものです。
筋トレ後
すなわち、筋トレ後120分以内に栄養(タンパク質)を筋肉に届けることが重要だといえるでしょう。
食事では吸収に2時間以上かかるため、筋肥大にとって「おいしい」時間を逃してしまいます。
しかし、プロテインであれば筋肉合成効率が高まっている状態のうちに栄養を筋肉に届けることが可能です。
【理由②】消化に負担がかからないから
二つ目の理由はプロテインは食事よりも消化に負担がかからなないからです。
固形の食事に比べて、プロテインは胃腸への負担が少ないと言われています。
なんで胃腸への負担が少ない方が良いの？
筋トレ後は筋肉に血液が集まっています。
そのため、胃腸の血流量が少ないく、消化がしづらい状態です。
そのような状態で消化の負担が大きい食事を摂取すると消化不良を起こしやすく、十分に栄養を吸収できません。
消化能力の落ちている筋トレ直後には、消化の負担が小さいプロテインの摂取が理想です。
筋トレ後のプロテイン摂取のポイント
より筋肥大につなげるために、筋トレ後にプロテインを摂取する際のポイントを紹介します。
次の2つを意識しましょう。
【ポイント①】糖質も一緒に摂取する
一つ目のポイントはプロテインと一緒に糖質も摂取することです。
糖質の摂取によりインスリンが分泌され、筋合成を促進することができます。
インスリン？なんだそれ。。
摂取したタンパク質はアミノ酸に分解され、筋肉に運ばれます。
その筋肉にアミノ酸を運ぶ役割を持つのがインスリンと呼ばれるホルモンです。
摂取したタンパク質をより効率的に筋肉にいきわたらせるためにはインスリンを分泌する糖質の摂取が重要と言えます。
糖質は「何から」・「どのくらい」摂取すれば良いの？
筋トレ後の糖質の摂取にもサプリメントを上手に活用しましょう。
具体的には
- マルトデキストリン
- クラスターデキストリン
があります。
マルトデキストリンはAmazonなどで「粉飴」として販売されています。
1kgで1,000円と比較的お手頃な価格です。
プロテインと一緒に、20~60gの糖質を目安に摂取しましょう。
ポチップ
ポチップ
クラスターデキストリンはマルトデキストリンよりも値段が高いです。
そのため、若干の違いはありますがマルトデキストリンがおすすめです。
【ポイント②】筋トレ後10~15分後に摂取する
二つ目のポイントは、プロテインの摂取は筋トレ後10~15分後にするということです。
筋トレ後すぐに摂取した方が良いんじゃないの？
筋トレ直後は血液が筋肉に多く集まるため、胃腸の血流量は少ない状態です。
そのような状態でプロテインを摂取すると、消化の負担が小さいプロテインでも消化不良を起こしやすくなります。
筋トレ後すぐに栄養を摂りたい気持ちは分かります。
ですが、10~15分ほど時間が経ってからプロテインを飲むようにしましょう。
食事もしっかり摂取する必要がある
トレーニング直後の栄養補給としてはプロテインがおすすめです。
しかし、トレーニング後はプロテインだけではなく、固形からの食事も摂取するようにしましょう。
やはり、サプリメントからは摂取できない、ビタミン・ミネラルなど体に必要不可欠な栄養素があります。
そのような微量栄養素を補うという面で、プロテインを飲んだ後も食事をしっかりとりましょう。
多くのボディメイクのプロ達も「体をつくるのは食事（リアルフード）」だと口をそろえて言います。
トレーニング終了から1時間ほど経過した時間の摂取が望ましいです。
1時間ほど経過すれば全身に血流がいきわたっているため、消化不良を起こしづらいです。
おすすめのプロテイン
おすすめのプロテインを2つ紹介します。
【おすすめのプロテイン①】ザプロ（THE PROTEIN）
一つ目のおすすめのプロテインはザプロ（THE PROTEIN）です。
ザプロのプロテインの一番の特徴は値段がリーズナブルなこと。
3kgの価格は7,680円～（1kgあたりの約2,560~円）です。
プロテインは1kgあたり3,300円を下回ると比較的お得と言われているので、ザプロのプロテインはコスパが良いことがわかります。
個人的なおすすめは安納芋風味。
ポチップ
程よい甘さで、鼻に抜けるお芋の香りがとても良いです。
Amazonよりも楽天の方が安いので、楽天での購入をおすすめします。
コスパの良いプロテインは以下の記事でも解説しているので、あわせてご覧ください。
【おすすめのプロテイン②】LYFT（リフト）
二つ目のおすすめのプロテインはLYFT（リフト）です。
LYFTはIFBBプロのエドワード加藤さんが手がけるフィットネスブランドです。
LYFTのプロテインは 「プロテイン= 美味しくない」というイメージを変えるために開発されたプロテイン。
多くの筋トレインフルエンサーからも「美味しい」プロテインとしての評価が高いです。
また、LYFTのプロテインは味だけではなくその品質にもこだわっています。
公式サイトでは、
LYFTプロテインは「原材料の受け入れから製造・出荷まで、製品が安全に作られ、一定の品質が保たれるようにするための製造工程管理基準」（GMP）認定工場で製造しています。
LYFT公式サイト
との記載があります。
値段は1kgあたり4,980円と高めではありますが、美味しくて、かつ品質の良いプロテインを飲みたい方に推奨できます。
個人的なおすすめはキャラメルラテ。
特に甘い物が好きな方におすすめしたいです。
LYFTのプロテインは基本的に公式サイトのみで扱われているようです。
Amazonでは「お試しセット」として、8種類のフレーバーが含まれたセットが販売されています。
【まとめ】筋トレ後はプロテインがおすすめ
筋トレ後の栄養補給としてプロテインと食事のどちらを取るべきかを解説しました。
結論、「筋肥大」という観点で見た場合、筋トレ直後の栄養摂取にはプロテインがおすすめです。
ポイントは
ことです。
しかし、あくまでプロテインはトレーニング後に必要な栄養素を素早く吸収するためのもの。
プロテインを飲んだ後でも、しっかりと食事を摂取するようにしましょう。
筋トレ後は食事とプロテインのどちらを取るべき？