ディロードの方法を知りたい！
こんにちは！
筋肥大を実現するためには、筋トレを継続的に行うための適切な疲労管理が必要になります。
疲労管理の方法の一つにである「ディロード」があります。
「ディロード」という言葉を聞いたことがあっても、具体的な効果や方法を知らない方は多いです。
そこで、この記事ではディロードの効果や実践方法を解説します。
この記事を読むことで、ディロードのメリットが分かり、より効率的に筋肥大を実現することができます。
- ディロードについて知りたい方
- 疲労管理について知りたい方
はぜひご覧ください。
この記事は「肉体改造のピラミッド トレーニング編」を参考に執筆しました。
詳細は本書をご確認ください。
目次
ディロードについて
ディロードとは
ディロードは筋トレの強度・負荷を一時的に減らすことです。
ディロードは通常、定期的なトレーニングサイクルの一部として導入が計画されます。
4～6週間の強度の高いトレーニングの後に1週間ほどのディロード期間を設けることが一般的です。
ディロード期間中はトレーニングの強度・負荷を落として体の回復を行います。
ディロードをおすすめできる人
ディロードをおすすめできる人は以下のような人です。
このような方はディロードの導入が非常におすすめです。
一方、初心者の方や記録を問題なく更新している方などは無理にディロードを取る必要はありません。
ディロードの効果
ディロードは分かったけど、具体的な効果が知りたい！
ディロードの効果は次の通りです。
身体の回復
1つ目の効果は身体の回復です。
「身体」という言葉には筋肉だけではなく、肘や膝などの関節も含みます。
高重量のウェイトを扱う筋トレは、特に関節に負担がかかります。
適度にディロードを設け、筋肉や関節を休めることで、けがの防止・継続したトレーニングを実行可能です。
また、いわゆる「神経系の疲労」も、ディロードにより取り除くことができます。
メンタル面の回復
2つ目の効果はメンタル面の回復です。
どんなに筋トレが好きな方でも毎日筋トレを行っていると、
- モチベーションの低下
- 筋トレ中の集中力の低下
が起こりえます。
集中力の低下はけがにつながりますし、何より筋トレに身が入らないのはもったいないです。
トレーニング負荷を一時的に下げることで、心理的にリフレッシュする貴重な機会となります。
ストレスやプレッシャーから解放されることで、心身がリセットされ、よりポジティブなマインドで次のトレーニングに取り組むことができます。
トレーニングの刺激に対する感受性を上げる
3つ目の効果はトレーニングの刺激に対する感受性を上げることです。
ディロードを適切に取り入れることで、トレーニングの刺激に敏感になり、筋肥大を加速することができます。
2013年の研究では、ディロード導入群はディロード終了後に筋肉量・筋力に大きな伸びが見られてことが報告されています。
ディロードの実践方法
ディロードを取り入れたいから、やり方を教えて！
ディロードの実践方法は主に3つあります。
順番に解説します。
【方法①】重量を減らし、セット数・レップ数は維持
1つ目のディロード方法は重量を減らし、セット数・レップ数を維持する方法です。
ベンチプレス100kgを10レップ、6セット行っていた場合
→90kgを10レップ、6セットで実施
重量を落とすことで、自身の設定した回数を楽にやりきることができます。
そのため、体の回復を促すことが可能です。
また、扱う重量を減らすため、神経系の疲労・関節の回復にも有効な方法です。
一方、ディロード後に通常のおもりの重さが重く感じる場合があります。
【方法②】セット数を減らし、重量・レップ数は維持
2つ目のディロードの方法はセット数を減らし、扱う重量やレップ数を維持する方法です。
ベンチプレス100kgを10レップ、6セット行っていた場合
→100kgを10レップ、3セットで実施
この方法は重量を維持するため、ディロード後、通常のおもりの重さに抵抗を感じないメリットがあります。
一方、高重量を扱うため、神経系の疲労や関節の疲労をなくしたいには推奨できません。
セット数だけではなく、「レップ数」も同時に落とすことも有効です。
【方法③】全くトレーニングをしない
3つ目の方法は全くトレーニングをしないという方法です。
単純にジムに行きたくない、モチベーションが上がらない時に有効な方法です。
ジムに行く気力が中々でない方は無理していく必要はありません。
1週間休んだくらいで筋肉は落ちません。
全くトレーニングに行かずに、「ジムに行きたい欲」を高めていただければと思います。
ディロードのよくある疑問
まとめ
この記事ではディロードについてまとめました。
ディロードを入れることが「怠ける」ように感じられるかもしれません。
しかし、実際には、休息こそが成長や進歩のために不可欠な要素です。
休息を取ることは、けがの防止・メンタルの回復、トレーニングの継続可能性を高めるのに役立ちます。
ディロードを取ることは単なる休息ではなく、自己管理と成長への投資です。
休むことで、次のトレーニングセッションでより強く、効果的に取り組む準備が整います。
ぜひ、ディロードを取り入れて、長くトレーニングを行えるように工夫しましょう！
ディロードって何？