クエン酸の摂取量・摂取方法を知りたい。
こんにちは！
「クエン酸」は誰もが一度は耳にしたことがあると思います。
そんなクエン酸ですが、トレーニーの中にはサプリメントとして摂取されている方もいます。
クエン酸にどのような効果があるのか気になる方や、クエン酸を摂取しようか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
そこで、この記事では
- 筋トレの面で考えたときのクエン酸摂取のメリット
- クエン酸の摂取方法・摂取量
について主に解説します！
はじめに結論を述べると、以下のようになります。
これ以降の部分では上記の内容をより深ぼって解説します！
目次
クエン酸とは
そもそもクエン酸とは、柑橘類などに含まれる有機化合物です。
細胞内でエネルギーを生み出すためのクエン酸回路において、中心的な役割を果たします。
ずばり、クエン酸は体内で糖を代謝し、筋トレに重要なエネルギーを作り出してくれるのです。
クエン酸は柑橘系の果物からの摂取だけでなく、サプリメントとしても摂取できます。
サプリメントは白い粉末状態で販売されています。
価格も1kgで1,300円ほどと比較的お手頃です。
クエン酸摂取が筋トレに与える良い影響
ここからはクエン酸の摂取が筋トレに与える良い影響を解説します。
筋グリコーゲンの回復促進
クエン酸摂取の1つ目のメリットは、筋グリコーゲンの回復が促進されることです。
マウスを対象とした研究ですが、ある研究では「グルコースのみを摂取」したグループと「グルコース＋クエン酸を摂取」したグループを比較した際、
「グルコース＋クエン酸を摂取」したグループの方が筋グリコーゲンの回復が速かったことが報告されています。
筋グリコーゲンを蓄えておくことで筋トレにおいて最高のパフォーマンスをすることができるようになります。
筋グリコーゲンの回復を促進してくれるクエン酸はトレーニーにとって非常に有効なサプリメントであると言えます。
疲労回復効果
クエン酸摂取の2つ目のメリットは、疲労回復効果です。
通常、人間のpHバランスは弱アルカリ性に保たれています。
しかし、トレーニングを行うことで
このpHバランスが酸性に傾き、それにより疲労を感じるといわれています。
クエン酸は酸性に傾いたpHバランスをアルカリ性に戻す働きを担います。
クエン酸は「酸性」じゃないの？？
実はクエン酸は体内に入るとアルカリ性の活性を持たせる働きがあります。
そのため、体内のpHバランスをアルカリ性に保つクエン酸には、疲労回復効果が期待されます。
消化のサポート
クエン酸摂取の3つ目のメリットは、消化のサポートです。
トレーニング後は筋肉に血液が集まっているため、胃腸が活発に動きづらい状態です。
しかし、クエン酸を摂取することで、
胃の粘膜が刺激され、胃酸の分泌を促します。
胃酸が分泌されることで、食べ物を消化しやすくなります。
このように食べ物の消化吸収の面においてもクエン酸は良い効果をもたらします。
ミネラルの吸収サポート
クエン酸摂取の4つ目のメリットは、ミネラルの吸収サポートです。
クエン酸にはミネラルをキレートする効果があります。
キレートって何？？
キレートはミネラルを体内に吸収させやすくする方法です。
下のようなイメージで、クエン酸がミネラルを挟み込みます。
市販のミネラル系のサプリメントにはこの加工が施されています。
クエン酸はミネラルをキレートし、その吸収効率を高めてくれます。
通常のミネラルの吸収率は非常に低いです。
（カルシウム→20~40%)
食材に含まれるミネラルを効率よくするために、クエン酸は非常に効果的です。
クエン酸摂取によるデメリットは?
クエン酸摂取のデメリットはないの？
クエン酸の摂取によるデメリットとして考えられるものは2つあります。
歯を溶かす可能性
一つ目のクエン酸摂取によるデメリットは、歯を溶かす可能性があることです。
クエン酸は口の中では「酸性」として作用するため、
歯を溶かす可能性が示唆されています。
通常は唾液が口内を中性に保つ働きを持ちますが、
酸性の液体に歯が繰り返し触れると歯のエナメル質が溶けて薄くなる可能性があります。
歯の健康を保つという面で、クエン酸の摂取の際は
- 飲んだ後は口をすすぐ
- ストローを使用して飲む
などの対策が必要です。
減量の進みが遅くなる可能性
二つ目のクエン酸摂取によるデメリットは、減量の進みを遅くする可能性があることです。
クエン酸の摂取により、脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ活性が低下します。
この活性が低下することで、脂肪が分解されにくくなる可能性があるのです。
極端に脂肪が減少しづらくなるということではないようですが、気になる方は減量中の摂取は控えた方が良いかもしれません。
クエン酸の摂取タイミングと摂取量
推奨されるクエン酸の摂取タイミングと摂取量は以下の通りです。
摂取タイミングに関して、
筋トレ後に摂取することで、これまで述べてきたクエン酸のメリットを最大限享受できます。
翌日に疲労を残さない、食事の小下級サポートという面においてトレーニング後の摂取がおすすめです。
摂取量に関して、
摂取量は1回当たり3gが目安になります。
運動後、3gのクエン酸の摂取で疲労回復促進効果があることが報告されている研究があります。
クエン酸の過剰摂取はデメリットの影響を大きくする可能性があるので、適量を摂取するようにしましょう。
iHerbなどでも買えますが、楽天やAmazonなどの方が安く購入できます。
価格もそこまで高くはないため、一度試してみると良いかもしれません。
iHerb（Now Foods）：450gで1,911円
楽天・Amazon（NICHIGA）：1kgで1,300円
クエン酸と筋トレの関係性のまとめ
以上、
- 筋トレの面で考えたときのクエン酸摂取のメリット
- クエン酸の摂取方法・摂取量
を紹介してきました。
本記事をまとめると以下のようになります。
本記事の内容をぜひ参考に、クエン酸の摂取を検討してみてください！
筋トレにおいてクエン酸を摂るメリットを知りたい！