カーボアップにどの食材を摂ろう？
ボディビル・フィジークの大会直前に行われるカーボアップ。
カーボアップにより、筋肉の張りや立体感を最大限に引き出すことができます。
しかし、カーボアップにどの食材を選ぶべきか悩む方は多いです。
そこで、この記事ではカーボアップにおすすめの炭水化物の食材を紹介します。
この記事を読むことで、自分に合ったカーボアップ用の食材を選ぶことが可能です。
また、おすすめの食材だけではなく、食材の選び方も解説しています。
カーボアップの食材に悩んでいる方はぜひご覧ください。
カーボアップ食材を選ぶポイントは4つ
カーボアップ用の食材を選ぶ際のポイントは次の4つです。
順番に解説します。
食材に含まれる水分量
カーボアップ用の食材を選ぶポイント一つ目は「食材に含まれる水分量」です。
大会前に水分量を調整する方も多いのではないでしょうか。
水分は食材からも摂取されるため、飲み物以外の水分量も考慮する必要があります。
水分を抑えたい方や、摂取した水分を細かく記録したい方は、
- お餅
- ライスケーキ
など乾燥したものがおすすめです。
GI値
カーボアップ用の食材を選ぶポイント二つ目は「GI値」です。
GI値が高い食材ほど、消化吸収が早いです。
そのため、カーボアップに多くの炭水化物（糖質）を摂取したい方はGI値が高いものを摂取すると良いでしょう。
反対に、摂取する炭水化物の量が多くない方は、GI値を細かく気にする必要はありません。
食物繊維の量
カーボアップ用の食材を選ぶポイント三つ目は「食物繊維の量」です。
食物繊維の多い食材は消化吸収に時間がかかります。
さらに、過剰な食物繊維の摂取はお腹の張りや体のむくみにつながる可能性も。
そのため、
- 多くの炭水化物を摂取したい方
- 食物繊維でお腹が張りやすい方
は食物繊維の少ない食材を選ぶと良いでしょう。
食材に含まれるミネラル
カーボアップ用の食材を選ぶポイント四つ目は「食材に含まれるミネラル」です。
カーボアップでは、ミネラルの中でも特にカリウムが重要です。
カリウムには利尿作用があり、体のむくみ防止効果を期待できます。
むくみが心配な方は、カリウムが多く含まれる食材を選ぶと良いでしょう。
カーボアップにおすすめの炭水化物食材10選
ボディビルのカーボアップにおすすめの食材は次の通りです。
【カーボアップ食材①】白米
食べ慣れている食材であるため、多くの方がカーボアップに白米を使用しています。
高GIで、食物繊維が少ないため、たくさんの量を食べられることが特徴です。
普段白米を食べており、カーボアップ食材選びに失敗したくない方は白米がおすすめです。
【カーボアップ食材②】お餅
お餅は含まれる水分が少ないです。
そのため、摂取する水分量を調節しやすいことが特徴です。
また、あんこやハチミツなどを使って、余計な塩分を摂らずにおいしく食べられることも嬉しいポイントです。
【カーボアップ食材③】ライスケーキ
ライスケーキも水分が少なく、摂取する水分量を調節しやすいです。
また、乾燥していて、かつ調理が不要なため、
- 持ち運びしやすく
- 簡単に食べられる
こともライスケーキの特徴です。
ポチップ
ポチップ
【カーボアップ食材④】バナナ
バナナの一番の特徴はカリウムが多く含まれることです。
そのため、バナナを食べることで体のむくみ予防を期待できます。
食物繊維も含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう。
【カーボアップ食材⑤】プルーン
プルーンにも多くのカリウムが含まれます。
1粒が小さいため、バナナよりも量が調節しやすいことが特徴です。
バナナ、プルーンは味の好みに応じて選択すると良いでしょう。
【カーボアップ食材⑥】さつまいも・干し芋
さつまいもにもカリウムが多く含まれます。
特に、干し芋は、
- 水分量が少なく
- 持ち運びをしやすい
ため、多くの方がカーボアップに使用しています。
水分量を抑えつつ、カリウムは摂取したい方はさつまいも・干し芋がおすすめです。
【カーボアップ食材⑦】あんこ
あんこの特徴は、簡単に多くの糖質を摂取できることです。
また、お餅やライスケーキとの相性も良く、カーボアップの「付け合わせ」として優れています。
あんこが含まれている、羊羹や大福も非常におすすめです。
【カーボアップ食材⑧】ハチミツ
ハチミツも簡単に多くの糖質を摂取でき、お餅などとも相性が良い食材です。
あんこと異なる点は、ハチミツはGI値が低いこと。
ハチミツのGI値は約58で、低～中GI食品に分類されます。
そのため、血糖値の急激な上昇を抑えたい方におすすめです。
【カーボアップ食材⑨】アガベシロップ
アガベシロップって何？
アガベシロップは、「アガベ」と呼ばれる植物の樹液から採取される天然の甘味料です。
GI値が21と極めて低いことが一番の特徴です。
トップボディビルダーの喜納穂高選手も、カーボアップ時にアガベシロップを使用しています。
日本のスーパーではあまり売っていませんが、Amazonや楽天などで購入可能です。
【カーボアップ食材⑩】デキストリン・ヴィターゴ
デキストリンやヴィターゴは消化吸収が早く、すぐにエネルギーに変換されます。
また、固形物ではないため、お腹が張りづらいです。
そのため、バックステージでの栄養補給に特におすすめの食材になります。
グリコのCCD（クラスターデキストリン）やファインラボのヴィターゴがおすすめです。
これらは一般的なマルトデキストリンなどと比べると、
- 吸収が速く、
- 胃に水分が溜まりづらい
という特徴を持ちます。
ポチップ
ポチップ
カーボアップの注意点
最後にカーボアップの注意点を解説します。
順番に解説します。
ぶっつけ本番でカーボアップをしない
大会の1~3日前のタイミングで、ぶっつけ本番のカーボアップを行うことはおすすめできません。
カーボアップを失敗する可能性があるためです。
早めに体を仕上げて、最低でも1回はカーボアップの練習を行うべきです。
その際、
- 何を、どのくらい食べたのか
- 体の見た目・体重の変化
を記録しましょう。
記録したデータをもとに本番のカーボアップの食材やその量を決めることができます。
カーボアップに頼りすぎない
カーボアップは体が劇的に良くなる魔法ではありません。
そのため、カーボアップに頼りすぎないようにしましょう。
重要なのは小手先のテクニックではなく、日々の努力の積み重ねです。
Youtubeで頻繁に目にする、
筋肉がめちゃくちゃ張った！
カーボアップで激変した！
などのコメントはあまり参考にしないようにしましょう。
食材は慣れているものを基本にする
カーボアップ食材は食べ慣れているものをベースにすることがおすすめです。
普段と異なる食材を摂取すると、むくみが生じやすい可能性があります。
カーボアップで、
- お米をお餅にする
- 基本的な炭水化物は減量期と変えず、間食に干し芋やライスケーキを食べる
くらいの変化であれば問題ありません。
しかし、
- 全ての食事を小麦にする
- ハチミツを直飲みする
など、極端な変化はおすすめできません。
【おすすめのカーボアップ食材】まとめ
以上、ボディビル・フィジーク大会直前のカーボアップへの食材の選び方とおすすめ食材を紹介しました。
ぜひ自分に合った炭水化物を見つけて、万全の状態でステージに上がれるようにしましょう。
カーボアップにおすすめの炭水化物を知りたい！