こんにちは！
ダイエットを始めるにあたり、知っておくべく知識について気になる方も多いと思います。
私は低脂質ダイエットで16kg痩せることに成功しました。
しかし、私もダイエットの正しい知識を得るまでは、ダイエットを試みては失敗することを繰り返してきました。
そこで、この記事ではダイエットを行うために知っておくべき、ダイエットのための基本的な知識を紹介しています。
本記事で紹介する内容をしっかりと把握することで、正しいダイエットを計画的に、かつ効率的に行うことができます。
ダイエットを始めようと思っている方、ダイエットを成功させたい方は参考にしてください。
痩せるために守るべきルールは1つ
痩せるために守るべきルールは一つだけです。
それは、
摂取カロリー＜消費カロリー
を守ること。
1日で摂取するカロリーよりも、1日で消費するカロリーを多くしようということです。
このような状態のことをアンダーカロリーと言います。
このルールさえ守れていれば痩せることができます。
極端な例を出せば、ドーナツを食べても、食事がその1食だけであれば痩せそうな感じがしませんか？
もちろん、これは極端な例で、健康的でないため推奨できません。
しかし、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることは非常に重要です。
全く食べてないのに太るんだけど。。
このように思われる方もいらっしゃるかもしれません。
私も以前はこのように思っていました。
ですが、意外と量を食べている、もしくはカロリーの高いものを食べているのです。
また、その日だけを見てみると摂取カロリーが少ない方も多いです。
しかし、1週間・1ヶ月単位で見たときには摂取カロリーの方が多い場合もあります。
もし、「食べてないのに太る」とお考えの方がいましたら、「意外と食べてるのかも？」という視点を持ってみることも重要です。
摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが重要！
脂肪について
脂肪1㎏を落とすために必要なカロリー消費な約7,200kcalと言われています。
この話はダイエットを行う期間と1日の摂取カロリーに大きく関わってきます。
例えば、以下のような人がいるとしましょう。
例）1日で2,500kcal消費し、脂肪1kgを半月（15日）で落としたい人
この人は、7200kcal(脂肪1kg)を15日間かけて落とす必要があるため
7200(kcal)÷15(日)≒500(kcal/日)
で、1日当たり500kcalのアンダーカロリー状態を作る必要があります。
1日で2,500kcalを消費するため、摂取できるカロリーは、
2500(kcal)-2000(kcal)=2000kcal
と求められます。
このように、
- 自分の落としたい体重(目標)と
- それを達成したい期間
によって、摂取カロリーが変わってきます。
脂肪1kgを落とすのに必要な消費カロリーは7,200kcal
食べ物のカロリーは3大栄養素で構成される
続いて、摂取カロリーに大きく関わる栄養素についての内容です。
食べ物のカロリーは以下の3つの要素で構成されています。
これらタンパク質、脂質、炭水化物を3大栄養素と呼びます。
実は3大栄養素によって、1gあたりのカロリーが異なります。
「炭水化物」は「糖質」と「食物繊維」の総称です。
カロリーとしてカウントされるのはほとんど糖質になります。
何言ってるのか分からなくなってきた。。
ここで、理解を深めるために具体的な商品を例に考えていきます。
上の写真はファミリーマートの「シャキシャキレタスサンド」の栄養成分表示です。
三大栄養素の1g当たりのカロリーを元に計算すると
となります。
これらの合計を求めると約221kcal（誤差有）となり、商品のカロリーを求めることができます。
ここで、ダイエットにおいて重要な知識であるPFCバランスについて紹介します。
なにそれ、コワい。
できるだけ分かりやすく解説します！
PFCバランスは全体のカロリーに対する、タンパク質、脂質、炭水化物のそれぞれが占める割合のことです。
タンパク質(Protein), 脂質(Fat), 炭水化物(Carbohydrate)のそれぞれの頭文字をとって、PFCバランスと呼ばれます。
先ほどのシャキシャキレタスサンドの例でいうと、全体のカロリー221kcalに対して、
となり、PFCバランスP：F：C＝1.27：4.8：4.05と記述する事が多いです。
このPFCバランスもダイエットにおいて非常に重要なので、ぜひ覚えておいてください。
タンパク質・脂質・炭水化物を3大栄養素と呼ぶ。
それぞれは1gあたり異なるカロリーを持つ。
タンパク質・脂質・炭水化物の割合をPFCバランスと呼ぶ。
3つの代謝
最後に、消費カロリーに大きく関わる代謝に関する内容です。
人間におけるカロリー消費（代謝）は以下の3つの要素で構成されています。
これらの代謝の内訳は個人差はあるものの、
とされています。
ダイエットでは基礎代謝を上げることが重要ってよく聞くよね！
これら3つの代謝を上げることで消費カロリーを増やすことができます。
ダイエットを進めるためには、代謝も非常に重要です。
それぞれの代謝を上げる方法についてはこちらの記事で解説しています。
3つの代謝の種類が存在する。
ダイエットではそれぞれの代謝を上げることが重要。
【ダイエットの基礎知識】まとめ
以上、ダイエットを行ううえで必要な知識を説明してきました。
再度まとめると以下のようになります。
これらの知識をしっておくだけで、ダイエットへの理解を高めることができます。
次回の記事からはダイエットを行う具体的な手順について説明します。
ここで得た知識を使って、次の記事を読んでいただければと思います！
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ダイエットを始めるにあたり知っておくべきことはなんだろう？