こんにちは！
重曹は国際スポーツ学会(ISNN)で、
「有効性を裏付けるエビデンスが強力かつ安全なサプリ」
と指定されるほど効果が証明されたサプリです。
しかし、重曹が筋トレに与える具体的な効果について知らない方は多いのではないでしょうか。
この記事では重曹が筋トレに与える効果や具体的な摂取量・摂取方法を解説します。
この記事を読むことで、重曹を飲むメリットが分かり、自身の筋トレの効果を高めることができます。
- 重曹の摂取をしようか悩んでいる方
- 重曹の効果・メリットを知りたい方
はぜひご覧ください。
結重曹摂取のメリットとおすすめの摂取タイミング・摂取量は以下のようになります。
以降では、上記の内容をより詳しく解説します。
目次
重曹とは
そもそも重曹って何？？
重曹は化学式NaHCO3で表され、炭酸水素ナトリウムや炭酸ソーダなどと表記されることもあります。
加熱すると二酸化炭素が発生するため、お菓子の膨張剤などで使用されることが多いです。
重曹には主に、
- 薬用
- 食用
- 掃除などに使われるもの
の3種類があります。
重曹をサプリとして摂取する際には「薬用」もしくは「食用」のものを選択してください。
食用が最も手に入れやすいです。
重曹が筋トレに与える効果・メリット
重曹が筋トレに与える効果・メリットを解説します。
重曹摂取のメリットはこちらです。
【重曹の効果①】短時間・高強度のパフォーマンスの向上
一つ目の重曹の効果は短時間・高強度のパフォーマンスの向上です。
ある研究ではトレーニング前の重曹の摂取により、ベンチプレス・スクワットの挙上回数が有意に向上したと報告されています。
これは重曹摂取により、体内のpHバランスが酸性に傾くことを防ぐことができたためとのことです。
pHバランスが酸性に傾くと何が悪いの？
通常、人間の体内は弱アルカリ性に保たれています。
ですが、トレーニングにより乳酸が生成されることで、pHバランスが酸性に傾き、疲労を感じやすくなります。
一方、重曹は体内で弱アルカリ性を示します。
重曹の摂取により体内のpHバランスが酸性に傾くことを防げるため、パフォーマンスの向上に寄与するのです。
【重曹の効果②】疲労回復効果
二つ目の重曹の効果は疲労回復効果です。
ある研究では、重曹摂取グループは、摂取していないグループと比較して、運動後の疲労回復が速かったことが報告されています。
この理由も重曹が、「体が酸性に傾くこと」を防げるためです。
また、重曹の摂取により血管が拡張します。
これは重曹を摂ることで二酸化炭素が発生し、その分、血管は酸素を取り込もうとするため血管が拡張する仕組みです。
この血管の拡張により、血流が良くなって疲労回復効果につながるともいわれています。
重曹のデメリット・注意点
続いて、重曹を摂取することによるデメリットや摂取する上での注意点を解説します。
重曹摂取のデメリット・注意点は以下のようになります。
【重曹のデメリット・注意点①】お腹をくだす
一つ目の重曹のデメリット・注意点はお腹を下しやすいことです。
重曹は弱アルカリ性を示します。
そのため、一度に大量に摂るとお腹が緩くなる可能性があります。
重曹を摂る際はゆっくり時間をかけて摂取するようにしましょう。
【重曹のデメリット・注意点②】塩分が含まれる
二つ目の重曹のデメリット・注意点は塩分が含まれることです。
重曹の化学式NaHCO3で示されるように、重曹にはナトリウム（Na）が含まれます。
そのため、重曹には1gあたり約0.69gの塩分が含まれます。
- 塩分摂取に制限がある方
- 高血圧の方
には推奨できないので、ご自身の健康に合わせて摂取を検討してください。
【重曹のデメリット・注意点③】美味しくない
三つ目の重曹のデメリット・注意点は美味しくないということです。
味覚には個人差があるため一概には言えませんが、あまりおいしくはないです。
摂取すると分かりますが、塩味と独特な「えぐみ」があります。
まず過ぎて飲めないというほどではありませんが、飲みたいとは思えない味です。
何か他の味のついた飲み物と一緒に飲むことを推奨します。
クエン酸と混ぜて飲む方やBCAA, EAAと一緒に摂取する方もいます。
重曹の摂取方法と摂取量
国際スポーツ学会(ISNN)によって発表されている、重曹の効果のある摂取方法・摂取量は以下の2つがあります。
体重1kgあたり重曹0.3gを摂取
1日2回5gの重曹を摂取(5日間継続)
どちらの方がおすすめ？
個人的には「摂取方法②」がおすすめです。
理由は「摂取方法①」は摂取がかなり大変だからです。
摂取方法①の場合、体重70kgの人であれば重曹を21g摂取することになります。
一度に21gを摂取するのは、お腹が緩くなるなどの重曹のデメリットの影響を受ける可能性が大きいです。
そのため、小分けにして複数回摂取する「摂取方法②」が良いと考えています。
実際に、運動前と運動後に分けて飲んだ場合でも、重曹のパフォーマンス向上効果・疲労回復効果があると報告した研究も存在します。
いずれの方法をとるにしても、無理のない範囲で摂取を心がけましょう。
重曹の購入方法・おすすめの重曹
重曹はiHerbの他、Amazon・楽天などのECサイトでも購入できます。
価格は楽天やAmazonの方が安い傾向にあります。
| サイト名 | 1gあたり価格 |
|---|---|
| 楽天・Amazon | 約0.65円 |
| iHerb | 約1.14円 |
重曹は商品ごとの品質にほとんと違いはありません。
しかし、「食用」もしくは「食品添加物」と記載の商品を選ぶように注意しましょう。
以下の商品は「食用」の重曹です。
種類の見極めが不安な方は下のリンクからご購入いただければと思います。
また、iHerbの重曹はこちらから確認できます。
まとめ
以上、重曹が筋トレに与える効果や具体的な摂取量・摂取方法を解説してきました。
再度、本記事の内容をまとめると以下のようになります。
体重1kgあたり重曹0.3gを摂取
1日2回5gの重曹を摂取(5日間継続)
本記事を参考にして、ご自身のトレーニングのパフォーマンス向上、疲労回復のために重曹を取り入れていただければと思います。
筋トレにおいて重曹を摂るメリットを知りたい！