筋トレを始めたんだけど、納豆は食べるべき？
納豆が筋肉・筋トレに与える良い影響を知りたい
こんにちは！
健康食材として非常に有名な納豆ですが、納豆が筋肉・筋トレに良い効果をもたらすのか疑問に持つ方は非常に多いです。
私は日々、筋肉・筋トレに関する栄養学を様々な書籍や論文から学習しています。
そこで、この記事では「納豆が筋肉・筋トレに良い理由」について主に解説します。
この記事を読むことで、納豆が筋肉・筋トレに与える良い影響が分かり、より筋トレの効果を高めることができます。
書籍・論文の情報を凝縮しました。
納豆を摂取するべきか悩んでいる方、納豆摂取が筋トレに与える良い効果を知りたい方はぜひ最後までご覧ください。
目次
納豆が筋肉・筋トレに良い理由
結論からいうと、納豆は筋肉・筋トレに良い効果をもたらします。
理由は次の通りです。
ここからは各理由を詳細に解説します。
【理由①】植物性タンパク質を摂取できる
納豆が筋肉に良い理由の一つ目は「植物性タンパク質を摂取できる」ことです。
納豆50g (1パック)あたり8.3gの大豆由来の植物性タンパク質を含んでいます。
不足しがちな植物性タンパク質を補える納豆は非常に優秀な食材と言えます。
動物性のタンパク質だけではだめなの？
実は動物性たんぱく質の大量摂取により、
- 腎機能・肝機能低下
- 骨の弱体化
が生じることが報告されています。
日々のタンパク質に植物性タンパク質を加えることは非常に重要なのです。
でも、大豆はお肉とかホエイプロテインと比べると筋肥大向上効果が低そう。
このように思われる方も多いかもしれません。
2022年に発表されたメタアナリシスでは、
- 大豆たんぱく質
- ホエイ(乳清)タンパク質
で、筋肉量の変化に与える効果に違いはないことが報告されています。
納豆（大豆）は筋肥大させたいトレーニーにとって、有効な食材です。
【理由②】アミノ酸スコアが100
納豆が筋肉に良い理由の二つ目は「アミノ酸スコアが100」であることです。
アミノ酸スコアって何？
アミノ酸スコアは、体内で合成ができない「必須アミノ酸」がどれだけバランスよく含まれているかを示した指標です。
簡単にいうと、タンパク質の『質』を確認するための指標で、100に近いほど良い質であることを示します。
納豆はそのアミノ酸スコアが100であり、タンパク質の質が非常に良いです。
そのため、植物性タンパク質が豊富という「量」だけでなく、その「質」も担保されています。
【理由③】微量栄養素が豊富
納豆が筋肉に良い理由の三つ目は「微量栄養素が豊富」であることです。
納豆には筋トレ・筋肉にプラスに作用する微量栄養素が豊富に含まれます。
特にマグネシウムは筋トレを行うにあたり必要不可欠な栄養素で、
という役割を持ちます。
納豆50g（1パック）あたりに含まれるマグネシウムは50mgです。
日本人は平均で100mgほどマグネシウムが不足していると言われています。
納豆は不足しがちなマグネシウムを摂取できる良い食材です。
紹介した微量栄養素以外にも様々な栄養素が豊富に含まれます
【理由④】血液の循環を良くする
納豆が筋肉に良い理由の四つ目は「血液の循環を良くする」効果を持つことです。
納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液の循環が良くする働きを持ちます。
ナットウキナーゼって何？
ナットウキナーゼは、納豆菌が作るタンパク質を分解する酵素です。
その主な働きは、
というものです。
ナットウキナーゼにより、血液の循環が良くなり、トレーニング中の筋肉への血流量を多くできるというメリットがあります。
ナットウキナーゼ50~60度の加熱で死滅してしまいます。
そのため、納豆の加熱調理は避けましょう。
また、ナットウキナーゼ単体のサプリも販売されています。
ナットウキナーゼの効果を得たい方はサプリでの摂取も有効です。
ポチップ
【理由⑤】筋分解を抑制する
納豆が筋肉に良い理由の五つ目は「筋分解を抑制する」効果を持つことです。
2021年に発表された研究で、4週間の発酵食品の摂取が体の炎症値を下げることが分かっています。
身体の過度な炎症は筋肉の分解を促進してしまいます。
その炎症を抑えてくれる発酵食品である納豆には筋分解を抑制する効果を持つ可能性があります。
納豆の欠点
筋肉・筋トレに様々な良い効果をもたらす納豆ですが、その納豆にも少し欠点があります。
考えられる納豆の欠点は次の通りです。
順番に解説します。
【欠点①】減量中のベストなPFCバランスではない
納豆の欠点の一つ目は「減量中のベストなPFCバランスではない」ことです。
納豆100gあたりの栄養成分表示は次のようになっています。
| カロリー | 184kcal |
| タンパク質 | 16.5g |
| 脂質 | 10g |
| 炭水化物 | 12.1g |
前述の通り確かにタンパク質も多いですが、脂質が含まれることも分かります。
ローファットダイエットをしている方にとっては、この脂質が気になりますよね。
人によっては、減量中に摂取するタンパク源としては「ベスト」とは言えないかもしれません。
【デメリット②】バイオロジカルバリューが低い
納豆のデメリットの二つ目は「バイオロジカルバリューが低い」ことです。
バイオロジカルバリューって何？
バイオロジカルバリューは摂取したタンパク質が体内でどれだけ利用されるかを表す指標です。
値が高いほど、タンパク質が体内で利用されやすいことを示します。
文献によって若干の違いは代表的な食材のバイオロジカルバリューは次の通りです。
| 食材 | バイオロジカルバリュー |
|---|---|
| ホエイプロテイン | 96~100 |
| 全卵 | 94~100 |
| 牛肉 | 75~80 |
| 鶏肉 | 75~80 |
| 大豆 | 70~74 |
若干ではありますが大豆（納豆）のバイオロジカルバリューは低いことが分かります。
しかし、動物性のタンパク質と大きな差はないのでそこまで気にする必要はないでしょう。
大豆に含まれるイソフラボンはテストステロンを下げる？
「大豆に含まれるイソフラボンがテストステロン値を下げる」ということを聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。
テストステロンは筋肥大には欠かせない重要なホルモンです。
納豆の摂取でそのテストステロン値が下がるとしたら、納豆の摂取を避ける方もいるかと思います。
結論として、納豆2パックまでであればテストステロン値を下げる可能性は低いです。
2021年に発表されたメタアナリシスでは
したグループで、テストステロン濃度に差はなかったと報告しています。
しかし、このメタアナリシス内の研究には100mg以上のイソフラボンの摂取でテストステロン値が5%減少したと報告するものが含まれていました。
この2点を考慮すると、イソフラボン量を1日当たり75~100mgに抑えれば、テストステロン値に影響を及ぼさないと言えます。
納豆1パック辺りに含まれるイソフラボンは約36mgですので、1日に2パックまでであれば食べても問題はありません。
おすすめの納豆
最後におすすめの納豆を紹介します。
おすすめの納豆は「くま納豆」です。
くま納豆は
納豆です。
毎日食べる納豆の品質にはこだわりたい方には非常におすすめの納豆になります。
冷凍保存も可能ですので、貯蔵にも便利です。
ポチップ
1パック辺り約108円とややお高めですが、筋肉・健康にとっては間違いなくプラスの商品になります。
また、本格的な藁納豆もおすすめです。
ポチップ
【納豆と筋トレの関係】まとめ
以上、納豆摂取が筋トレ・筋肉に与える良い影響をまとめました。
納豆は自分のPFCバランス・カロリー内に収まるように摂取すれば、筋トレ・筋肉にとって間違いなく良い影響を与える食材です。
ぜひ納豆を食べて、筋トレパフォーマンスの向上・効率的な筋肥大を目指しましょう。
納豆って筋肉に良いの？