減量中は寝てもすぐに目が覚めてしまう。
こんにちは！
減量やダイエットが進むにつれて、「寝つきが悪くなる」・「睡眠が浅くなる」方は非常に多いです。
「眠りたくても、眠れない状態」は非常につらいですよね。
私も減量末期の不眠に悩まされていました。
しかし、眠れない原因を知り、正しい対策を取ることで寝つきが良くなりました。
そこで、この記事では減量中に眠れない原因と眠るための対策を紹介します。
この記事を読むことで、減量中に眠れない原因を突き止めることができ、不眠に悩まされる可能性が低くなります。
私やボディビルダーの知人の経験、様々な文献をもとに記事を作成しました。
はぜひ最後までご覧ください。
あくまで減量中にのみ眠れない方を対象とした記事です。
病気が疑われる方は医療機関を受診を推奨します。
目次
減量・ダイエット中に眠れなくなる理由は2つ
減量・ダイエット中に眠れなくなる理由として、主に次の2つが挙げられます。
順番に解説します。
【減量中に眠れない理由①】低血糖状態だから
一つ目の減量中に眠れない理由は「低血糖状態にある」ためです。
睡眠前の低血糖状態は、
など、体が「興奮モード」になるように働くホルモンが分泌されやすくなります。
アドレナリンやノルアドレナリンは血糖値を上げるホルモンです。
しかし、蓄えているグリコーゲンがない(低血糖状態)ため、血糖値が上がりません。
すると、さらに血糖値を上げようとアドレナリンが分泌され、その結果眠れなくなります。
また、眠気を誘うホルモンであるメラトニンは「体をリラックスモード」にするホルモンです。
そのため、アドレナリンなどの交感神経系のホルモンの分泌量が増加すると、相対的に分泌量が下がります。
つまり、低血糖状態になることで、
- 興奮作用のあるホルモンの分泌量増加↑
- 眠気を誘う働きをするホルモンの分泌量減少↓
が引き起こされるため、寝付けなくなったり、眠れなくなります。
【減量中に眠れない理由②】精神的ストレスの増加
二つ目の減量中に眠れない理由は「精神的ストレスの増加」です。
大会が近づくにつれて、競技者は大きな精神的なストレスを抱えることが多いです。
ストレスがかかることでコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールは交感神経優位(興奮モード)の状態にするため、寝つきが悪くなるのです。
さらに、ストレスが続くと副交感神経の働きが低下することが分かっています。
ストレスが体を興奮モードにし、リラックス効果を生み出す副交感神経を抑制するため、寝つきが悪くなるのです。
減量中の睡眠を改善する対策7選
ここからは減量中の睡眠を改善する対策について解説します。
睡眠を改善するのに重要なのは、
です。
この2つを実現するために、以下の行動が睡眠を改善する対策として有効です。
順番に解説します。
【対策①】生活リズムを一定に整える
一つ目の対策は「生活リズムを一定に整える」ことです。
メラトニンはその人の生活リズムに合わせて分泌されます。
具体的には、活動時(日中)には分泌が少なくなり、就寝時は分泌が多くなるような設計になっています。
しかし、生活リズムが崩れると、「メラトニンを分泌する最適な時間」を体が把握できなくなってしまうのです。
結果として、就寝時のメラトニンの分泌量が下がり、眠りづらくなります。
生活リズムを一定に整えることで、メラトニンを分泌するべき時間を体が覚え、寝つきが良くなります。
【対策②】就寝1~3時間前に部屋を薄暗くする
二つ目の対策は「就寝1~3時間前に部屋を薄暗くする」ことです。
メラトニンの分泌量は目から入ってくる光の量に大きく影響を受けます。
目から入ってくる光の量を減らすことで、メラトニンの分泌量を上げることが可能です。
私は間接照明を購入し、睡眠の2時間前に部屋を薄暗くしています。
こちらの商品は明るさをリモコンで調節でき、非常に便利です。
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【対策③】サプリを使用する
三つ目の対策は「サプリを使用する」ことです。
不眠症の改善に有効なおすすめサプリとその役割は次の通りです。
各サプリで最もコスパ・評価の良い商品を紹介します。
メラトニン
ポチップ
GABA
ポチップ
ポチップ
テアニン
ポチップ
ビタミンB群
ポチップ
GABAの詳しい働きについては以下の記事で解説しています。
ビタミンB群の働きについては以下の記事で解説しています。
【対策④】リカバリーウェアを着用する
四つ目の対策は「リカバリーウェアを着用する」ことです。
リカバリーウェアには
- 血行促進効果
- 疲労回復効果
- リラックス効果
があります。
実際、トップビルダーの鈴木雅選手や相澤隼人選手も着用されており、その効果を実感しています。
部屋着として日中でも使用できるので非常におすすめです。
私のおすすめは「VENEX」のリカバリーウェアです。
VENEXはリカバリーウェア専門の会社で、多くの方がそのウェアの効果を実感しています。
価格は少々高いですが、それに見合った価値があります。
ポチップ
ポチップ
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半袖や長袖、長ズボンなど様々な種類があります。
【対策⑤】夜の炭水化物の摂取量を増やす
五つ目の対策は「夜の炭水化物の摂取量を増やす」ことです。
就寝前の食事で血糖値を上げ、グリコーゲンを蓄えることで、寝つきが良くなる可能性があります。
夜の炭水化物を増やすのは怖い。。
気持ちはとても良く分かります。
ですが、減量において食事と同じくらい睡眠は重要です。
ダイエットの進捗は1日の摂取カロリーに依存します。
1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば、理論上は減量に歯止めをかけることはありません。
日中に摂取していた炭水化物を夜に回してみてはいかがでしょうか。
【対策⑥】プレワークアウト(カフェイン)を辞める
六つ目の対策は「プレワークアウト(カフェイン)を辞める」ことです。
プレワークアウトには興奮作用の働きを持つ物質が多く含まれています。
そのため、プレワークアウトが原因で眠れない可能性もあります。
特に注意して頂きたいのは夜にトレーニングをされている方。
プレワークアウトを摂る時間帯と就寝時間が近いため、プレワークアウトの影響を受けやすいです。
プレワークアウトを摂取していて、寝つきが悪い方は一度摂取を辞めてみることを推奨します。
プレワークアウトはどうしても摂取したい。
このような方はカフェインが含まれていないプレワークアウトがおすすめです。
カフェインなどの刺激物が含まれていないプレワークアウトは次の2つです。
- NutraBioプレワークアウト(刺激剤不使用)
- プレワークアウト ブースター5in
プレワークアウトが原因で眠れていない可能性のある方はぜひ試してみてください。
NutraBioはiHerbで購入可能です。
>>iHerbでNutraBioプレワークアウト, 刺激剤不使用を購入する
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【対策⑦】PC・携帯の使用を避ける
七つ目の対策は「PC・携帯の使用を避ける」ことです。
PCやスマホの画面などから発せられるブルーライトは、睡眠サイクルを乱すことが研究から明らかになっています。
そのため、就寝前にはスマホ等の画面を見ないことが理想です。
寝る前にゆっくりテレビ・Youtubeを見たい。
どうしても画面を見る必要のある方は、ブルーライトカット眼鏡を着用しましょう。
睡眠の3時間前から着用することで睡眠の質を改善することがその効果は研究で示されています
度が入っていないブルーライトカット眼鏡もありますので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
ポチップ
【減量中に眠れない原因と対策】まとめ
減量中に眠れなくなる原因とその対策を再度まとめます。
紹介した対策が減量中の皆さんの睡眠の改善につながれば幸いです。
減量中は眠れなくなる。