クレアチンの種類が多くて、具体的にどれを選べばよいのか分からない。
クレアチンの種類によって効果に違いはあるの？？
こんにちは！
クレアチンには様々な種類(名称)のものが販売されており、その違いや効果について疑問に持つ方が多いのではないでしょうか。
私は栄養・サプリメントの仕組みやその効果に関する情報を書籍、論文等で学習し、発信しています。
そこでこの記事では、クレアチンの理解が進むように「クレアチンの種類とその効果」から「おすすめのクレアチンの種類」、さらに「おすすめのクレアチンメーカー」を徹底解説します。
この記事を読めば「クレアチンの種類」について一通り理解することができるようになります。さらに、クレアチンを選ぶ際に失敗を避けられます。
様々な文献をもとにクレアチンについてまとめました。クレアチンの種類について深く知りたい人は最後まで読んでください。
目次
代表的なクレアチンの7種類
代表的なクレアチンとして7つの種類を紹介します。7つの名称は次の通りです。
順番に解説・紹介します。
クレアチンモノハイドレート
クレアチンモノハイドレートはクレアチンに水分子が結合したものです。
iHerbなどでは、「クレアチン水和物」と表記されることもあり、なじみ深い方も多いのではないでしょうか。
モノハイドレートは最もメジャーなクレアチンで、市場に流通するクレアチンの大半を占めます。
モノハイドレートは最もよく研究されたクレアチンの形態です。数多くの研究で「クレアチンモノハイドレート」の筋力・筋持久力の向上効果が報告されています。
クレアルカリン
クレアルカリンは「pHレベルが12のクレアチンモノハイドレート」です。「緩衝クレアチン」などとも表記されます。
クレアルカリンはモノハイドレートと比べて、吸収効率が良いため
- 摂取量が少量で良い
- 消化器系の副作用がでづらい
などのメリットがあります。
複数の研究において、クレアルカリンはモノハイドレートよりも筋力向上などの面において優れているという報告がなされています。
クレアルカリンに関しては下の記事で詳細に解説しているので、併せてご覧ください。
クレアチンHCL
クレアチンHCLは、クレアチンとエチルエステル塩酸を結合させたものです。
エチルエステル塩酸を結合することで、
- 素早く
- 効率よく
クレアチンを吸収することが可能になります。
そのため、モノハイドレートと比較して少量の摂取でモノハイドレートと同等の効果を得られます。クレアチンモノハイドレートを摂るとお腹を下しやすい人にとっては有効な選択肢の一つです。
しかし、モノハイドレートよりも筋力向上などの面で効果的とする研究は少ないです。そのため、モノハイドレートで副作用が出ない人にとってクレアチンHCLを摂るメリットはありません。
クレアチンHCLに関しては下の記事で詳細に解説しているので、併せてご覧ください。
クレアチンエチルエステル
クレアチンエチルエステルは、クレアチンと脂溶性エタノールエステルを結合させたものです。
クレアチンエチルエステルはモノハイドレートと比較して
- 利用効率が高い
- 吸収されやすい
とされていますが、その効果を検証した研究は少ないです。
多くの研究ではクレアチンエチルエステルは
- クレアチン貯蔵量
- 筋肉量を向上
の点でクレアチンモノハイドレートほど効果的ではないと結論付けられています。
クレアチンエチルエステルが含まれる商品としてPrimaforce, Creatine-Xがあります。
クレアチンマグネシウムキレート
クレアチンマグネシウムキレートは、クレアチンがマグネシウムと化学的に結合したものです。
クレアチンには筋収縮効果がある一方、マグネシウムには筋弛緩効果があります。クレアチンとマグネシウムを同時に摂取することで、マグネシウムが筋肉の痙攣や肉離れを防いでくれるのです。
しかし、その効果の面でモノハイドレートよりも優れているとする研究は見つかりませんでした。
クレアチンマグネシウムキレートが含まれる商品としてSwanson, Albionがあります。
クレアチンピルビン酸
クレアチンピルビン酸は、クレアチンとピルビン酸を結合したものです。
ピルビン酸は解糖系において、ATPを生み出す際に利用される物質です。しかし、ピルビン酸がATPを合成する回路は、クレアチンがATPを合成する回路（ATP-CP系）とは全く異なることに注意してください。
実際、クレアチンピルビン酸塩の効果に関する研究結果は矛盾しており、やはり研究成果が不十分です。
クレアチンピルビン酸が含まれる商品としてNature’s Craft, クレアチン、トリフェーズがあります。
クレアチンナイトレート
クレアチンナイトレートは、クレアチンと窒素酸塩基を結合したものです。
窒素酸塩基をクレアチンに結合することで、
- クレアチンの吸収率を高める
ことが可能になります。そのため、モノハイドレート程度の半分の量で同等の効果が得られるとされています。
2016年の研究では、ベンチプレスのピークパワーやスプリントのパフォーマンスにおいて、クレアチンナイトレートはクレアチンモノハイドレートよりも僅かに優れた結果を示しています。
しかし、著者によると運動パフォーマンスにおいてより効果的とは言えないという結論がなされていました。
クレアチンナイトレートが含まれる商品としてRedcon1, タンゴがあります。
どの種類のクレアチンを選ぶべきか
結局どのクレアチンが良いの？
個人的には
- クレアチンモノハイドレート
- クレアルカリン
のどちらかを推奨します。
多くのクレアチンの形態は研究結果が不十分です。さらに、モノハイドレートよりも高価であるのにも関わらずその効果も同程度であるものが多いです。
そのため、基本的にはエビデンスも十分で最も安価な「モノハイドレート」が万人に推奨できます。
一方、クレアルカリンに関しては他のクレアチン亜種と比較すると研究結果も多いです。また、モノハイドレートよりも効果があるとする研究も一定数存在します。
さらにモノハイドレートよりも少量の摂取ですむため、消化器系の副作用が生じづらいです。クレアチンモノハイドレートでお腹を下す方は、クレアルカリンもおすすめです。
また、1回当たりの金額で見ると、モノハイドレートよりも安い傾向にあります。
おすすめのクレアチン
ここからは
- クレアチンモノハイドレート
- クレアルカリン
のそれぞれのおすすめのメーカーを紹介します。
おすすめのクレアチンモノハイドレート
おすすめのクレアチンモノハイドレートは商品に「クレアピュア®」と記載してあるものです。
クレアピュアって何？？
クレアピュア®はAlzchem社（ドイツ）にて製造されたクレアチンモノハイドレートです。流通しているクレアチンモノハイドレートの中で、最も高純度（99.9％以上）な、最高品質の製品になります。
クレアピュア®を使用している代表的な商品は
- MyProtein, クレアピュア®
- California Gold Nutrition (CGN), クレアチンモノハイドレート
- Optimum Nutrition, 微粉化2500キャップス（タブレットタイプ）
です。
これらは全て原材料としてクレアピュア®を使用しています。
次の表に各メーカーの料金と内容量、1日（5g）当たりの金額を示します。
| メーカー | 内容量 | 価格 | 1日(5g)あたりの金額 |
|---|---|---|---|
| MyProtein | 500g | \4,990 | \100 |
| CGN | 454g | \4,091 | \90 |
| ON | 300粒/2.5g | \9,769 | \65 |
「MyProtein」・「California Gold Nutrition」は頻繁にセールを行っています。そのため、価格を一概には比較できないことに注意してください。
ポチップ
ポチップ
ポチップ
おすすめのクレアルカリン
続いて、おすすめのクレアルカリンはEFXスポーツのクレアルカリンです。
理由としては
- 品質管理のクオリティが高いこと
（製造工程をかなり明確に公開しています） - アンチドーピング認証を受けている
- 最も安価
の3つが挙げられます。
EFXスポーツ社はクレアルカリンの特許を持っているため、クレアルカリンを製造するにあたり特許料を支払う必要がありません。そのため、最も安い価格でクレアルカリンを販売できます。
ポチップ
まとめ
この記事では7種類のクレアチンについて、その違いや効果を解説しました。それぞれ結合している物質が異なり、その効果にも若干ですが違いはあることが分かったかと思います。
各種類のクレアチンはモノハイドレートと比較した際に、筋肥大や筋力向上効果の面で大きな違いはありません。そのため、
- 価格が最も安い
- 研究結果も十分にある
クレアチンモノハイドレートが最もおすすめです。
また、モノハイドレートでお腹を下しやすい人やよりクレアチンの効果を得たい人はクレアルカリンもおすすめのクレアチンの1つです。
ぜひ、ご自身の体に合わせたクレアチンの形態を選んでもらえればと思います。
クレアチンの種類の違いを知りたい！