こんにちは！
ビタミンCは多くの方にとって、最も馴染み深いビタミンだと思います。
ビタミンCと言えば「美白」や「健康」といったイメージが強いものの、
ビタミンCが筋トレ・ボディメイクに与える良い影響を知らない方も多いのではないでしょうか。
そこで、筋トレ・ボディメイク面におけるビタミンCの働きを解説します。
具体的な働きに加え、推奨摂取量や摂取タイミング等も解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
ビタミンCとは
ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、体内の組織の成長、発達、修復に不可欠なビタミンです。
特に、果物や野菜に多く含まれている栄養素で、サプリメントでも多くの種類が販売されています。
ビタミンは主に
- 水溶性
- 脂溶性
の2つに分類されますが、
ビタミンCは水溶性に属し、水に溶けやすい性質を持っています。
そのため、過剰に摂取しても尿と一緒に排出されるため、過剰摂取による副作用は低いとされています。
また、ビタミン全体に関して言えることですが、ビタミンは体で作ることができない栄養素で、外部から摂取する必要があります。
ビタミンCが筋トレに与えるメリット
早速、ビタミンCの働きについて紹介します。
ビタミンCは様々な働きをしますが、ここでは筋トレ・ボディメイク面に関係する部分のみを取り上げます。
ビタミンCが筋トレやボディメイクの面において与える良い働きは次の通りです。
【ビタミンCの働き①】トレーニングへの集中力を高める
ビタミンCには「トレーニングへの集中力を高める」働きがあります。
すごく簡単にいうと、アドレナリンなどの交感神経を刺激する神経伝達物質を合成する際にビタミンCが使用されます。
交感神経を有意にすることで集中力が高まり、より良いトレーニングを行うことができます。
トレーニングをするなど、交感神経、副交感神経の上下が激しい人はビタミンCの消費が多くなります。
そのため、筋トレをする人はビタミンCが不足しがちです。
ビタミンCが不足すると、アドレナリンなどの交感神経を有意にする物質の合成効率が著しく減少し、
トレーニングに集中できなくなる可能性につながります。
プレワークアウトを摂っているのに、トレーニングに集中できない。。
こんな方はビタミンCが不足している可能性があるため、試しにビタミンCを摂取してみましょう。
【ビタミンCの働き②】免疫機能の向上
ビタミンCの二つ目の働きは「免疫機能の向上」です。
筋トレを行うと体の免疫機能が著しく低下します。
それにより、体調を崩しやすくなり、トレーニングを休まなければならないことも生じます。
できれば健康な状態で、筋トレを休まずに継続したいですよね。
ビタミンCは筋トレなどで下がった免疫機能を戻す働きがあります。
そのため、継続して筋トレを行いたい方・体調を崩したくない方には非常にビタミンCの摂取がおすすめです。
【ビタミンCの働き③】コルチゾールの抑制
ビタミンCの三つ目の働きは「コルチゾールの抑制」です。
コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、
- 筋分解の促進
- テストステロン濃度の減少
など筋肥大に悪影響を及ぼします。
筋肉を増やしたいトレーニーにとってコルチゾールを抑えることは非常に重要ですが、
ビタミンCはコルチゾールを抑制する効果があることが複数の研究で報告されています。
「筋肥大」という面においてもビタミンCは非常に有効な役割を果たすのです。
おすすめの摂取量・タイミングは
厚生労働省の食事摂取基準ではビタミンCの1日当たり推奨摂取量を次のように定めています。
| ビタミンC推奨摂取量(/日) | |
|---|---|
| 男性 | 100mg |
| 女性 | 100mg |
しかし、上記の値は壊血病と呼ばれるビタミンCが不足することで生じる病気を予防するための推奨摂取量です。
そのため、筋トレをされている方はより多くの量を摂取することを推奨します。
具体的には1日当たり500~1000mgの摂取がおすすめです。
副作用とかはないの？
ビタミンCは水溶性のビタミンであるため、余分な量は尿と一緒に排出されます。
そのため、副作用の心配はほとんどないと言われています。
しかし、過剰摂取が下痢につながったという報告もあるので1000mg以上の摂取は避けましょう。
また、摂取タイミングとしては1日の中で定期的に摂取することがおすすめです。
上記で述べた効果を得るためには体内に常にある程度のビタミンＣを貯蔵しておく必要があります。
水溶性であるビタミンCは尿などと一緒に体外へ排出されてしまうため、定期的な摂取が理想です。
サプリで摂る場合などは「朝・昼・晩」の食後に摂るなど、細かく分けて摂取すると、体内に一定レベルのビタミンＣを保つことができます。
ビタミンCの摂取方法・おすすめメーカー
他のビタミン類と比較すると、ビタミンCは食事から摂取しやすいビタミンです。
ビタミンCが豊富なブロッコリーは100gあたり、140mgのビタミンCが摂取可能です。
そのため、
- 食事からビタミンCを十分に摂取できている方
- ビタミンCは100mgで十分だと考える方
ビタミンCをサプリで摂取する必要はないと思います。
ビタミンCをサプリで摂りたい！
こんな方は「DHC」のビタミンCがおすすめです。
DHCのビタミンCは
1粒：500mg
価格（30日分）：270円
とかなり安価です。
ほとんどの薬局で取り扱っているので、非常に簡単に手に入るのも魅力です。
（楽天やAmazonなどのECサイトでも購入可能です。）
iHerbでは、「California Gold Nutrition」のビタミンCがおすすめです。
California Gold NutritionのビタミンCは
1粒：500mg
価格（120日分）：2,000円
です。
若干DHCよりは値段が高くなりますが、比較的お手頃な価格です。
まとめ
この記事では筋トレ・ボディメイクとビタミンCの関係を解説しました。
ビタミンCの筋トレ・ボディメイクに関する働きを再度まとめると次の通りです。
また、ビタミンBの効果を得るための推奨摂取量とおすすめの摂取タイミングは次の通りです。
本記事を参考にして、ぜひ筋トレ・ボディメイクライフにビタミンCを取り入れていただければと思います。
ビタミンCが筋トレに与える良い影響を知りたい！