ビタミンB群の働きを知りたい。
こんにちは！
筋トレやボディメイクに励んでいる方は日々の栄養摂取に気を付けていることでしょう。
炭水化物・タンパク質・脂質も重要ですが、ミクロ栄養素であるビタミン類も重要な栄養素です。
ビタミンを摂取していても、それらが筋トレやボディメイクに与える具体的な影響を知らない方も多いのではないでしょうか。
そこで、この記事では「ビタミンB群」に焦点を当てて、筋トレ・ボディメイク面におけるビタミンB群の働きを解説します。
具体的な働きに加え、推奨摂取量や摂取タイミング等も解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
ビタミンB群とは
ビタミンB群は、
ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類から構成されまる栄養素です。
ビタミンは主に
- 脂溶性
- 水溶性
の2つに分類されますが、ビタミンB群は水溶性に属し、水に溶けやすい性質を持っています。
そのため、過剰に摂取しても尿と一緒に排出されるため、過剰摂取による副作用は低いとされています。
また、ビタミン全般に関して言えることですが、ビタミンは体で作ることができない栄養素です。
そのため、食事やサプリなど外部から摂取する必要があります。
筋トレ・ボディメイク面におけるビタミンB群の働き
早速、ビタミンB群の働きについて紹介します。
ビタミンB群は様々な働きをしますが、ここでは筋トレ・ボディメイク面に関係する部分のみを取り上げます。
ビタミンB群が筋トレやボディメイクの面において与える良い働きは次の通りです。
順番に解説します。
【ビタミンBの働き①】糖代謝の促進
一つ目の働きは「糖代謝の促進」です。
この働きは主にビタミンB1によるものです。
人間は十分にグリコーゲンを蓄えていたとしても、それが代謝されないとエネルギーとして使うことができません。
ビタミンB1はその代謝を促進してくれ、グリコーゲン（糖質）をエネルギーとして活用できるように補助をしてくれます。
筋トレで十分にパワーを発揮したいトレーニーにとっては非常に重要だね！
サプリメントにはチアミン（Thiamin）と記載されていることもあります。
【ビタミンBの働き②】脂質代謝の促進
二つ目の働きは「糖代謝の促進」です。
この働きは主にビタミンB2によるものです。
有酸素運動などの遅筋繊維が働く場合、主に脂質がエネルギー源として使用されます。
糖質の場合と同様に、脂質を摂取してもビタミンB2が不足していると、体内での代謝がスムーズに行われません。
減量期やダイエットで有酸素運動を取り入れている方などは、ビタミンB2を摂取すると、減量が促進される可能性があります。
また、ビタミンB2は「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進に重要な役割を果たすほか、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与します。
減量中に摂取したい栄養素だね！
サプリメントにはリボフラビン（Riboflavin）と記載されていることもあります。
【ビタミンBの働き③】タンパク質代謝の促進
三つ目の働きは「タンパク質代謝の促進」です。
この働きは主にビタミンB6によるものです。
摂取したタンパク質は体内で細かい分子のアミノ酸に分解され、筋肉・血液を作るために利用されます。
このアミノ酸への分解をビタミンB6は促進します。
特にタンパク質をたくさん摂る人はビタミンB6の必要量が増えます。
他の栄養素と同様に、タンパク質のみを摂取してもアミノ酸に代謝されないため、ビタミンB6の摂取量も増やす必要があります。
タンパク質を多くとるトレーニーには必須の栄養素だね。
【ビタミンBの働き④】造血作用
四つ目の働きは「造血作用」です。
この働きは主にビタミンB12によるものです。
ビタミンB12は酸素を運搬する赤血球生成のサポートをする働きがあります。
トレーニングは無酸素運動ではありますが、エネルギーを作り出すために酸素が利用されています。
そのため、体中に酸素を運ぶ赤血球、ひいてはそれを作り出すビタミンB12が重要です。
ビタミンB群の摂取量・タイミング
厚生労働省の定めるビタミンB群の推奨摂取量は以下のようになっています。
| ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | ビタミンB12 | |
|---|---|---|---|---|
| 男性 | 1.4mg | 1.6mg | 1.4mg | 2.4μg |
| 女性 | 1.1mg | 1.2mg | 1.1mg | 2.4μg |
ですが、ビタミンB1, 2, 6の効果が表れたとする論文の多くは各ビタミンを50~100mg摂取しています。
そのため、各ビタミンの推奨摂取量は以下の通りになります。
副作用とかはないの？？
ビタミンB群は水溶性のビタミンで、摂り過ぎた場合は尿と一緒に排出されるため、副作用はほとんど出ないと言われています。
ビタミンB6のみ唯一、耐用上限量が50mgとされているので、ビタミンB6の摂取量のみ意識を払うようにしてください。
摂取タイミングは朝早くがおすすめです。
我々は日中に多くのエネルギーを必要とします。
ビタミンB群を朝に摂取することで、日中のエネルギー代謝を促進することができるようになるため、なるべく早い段階で摂取を心がけましょう。
また、ビタミンB群は水溶性のビタミンであるため、1度に大量に摂取すると尿と一緒に排出されてしまいます。
そのため、2~3回に分けて摂取することもおすすめです。
ビタミンB群の摂取方法・おすすめサプリ
ビタミンB群は食材からも摂取できますが、必要量を摂るにはサプリメントの活用がおすすめです。
ビタミンBが多く含まれていると言われている豚肉（もも）でも、200g中に含まれるビタミンB1は0.96mgです。
50mgのビタミンB1を摂取しようとすると、単純計算で10kgの豚肉を食べる必要があります。
そんなに食べられない。。
おすすめのサプリを教えて！
個人的には「手に入れやすさ」・「コスパ」の観点からDHCのビタミンBをおすすめします。
1粒で、
ビタミンB1：20.0mg
ビタミンB2：15.0mg
ビタミンB6：15.0mg
ビタミンB12：10.0μg
摂取することができるので、私は朝・昼・晩の3回に分けて1粒ずつ摂取しています。
価格も180粒（私の場合は60日分）で、650円と比較的お手頃です。
また、iHerbではNow FoodsのB-50がおすすめです。
1粒で
ビタミンB1：50.0mg
ビタミンB2：50.0mg
ビタミンB6：50.0mg
ビタミンB12：50.0μg
を摂取することができます。
価格は100粒（100日分）で、2,000円弱です。
まとめ
この記事では筋トレとビタミンBの関係を解説しました。
ビタミンB群の筋トレ・ボディメイクに関する働きを再度まとめると次の通りです。
また、ビタミンBの効果を得るための推奨摂取量とおすすめの摂取タイミングは次の通りです。
本記事を参考にして、ぜひ筋トレ・ボディメイクライフにビタミンBを取り入れていただければと思います。
ビタミンB群が筋トレに与えるメリットを知りたい！