GABAは筋トレに与える良い影響を与えるの？
こんにちは！
ストレス軽減やリラックス作用で有名なGABA(ギャバ)。
チョコレートのパッケージなどにも記載されており、馴染みのある方も多いのではないでしょうか。
実はGABAはトレーニー・筋トレにも非常に良い効果を与えてくれます。
この記事では「筋トレとGABAの関係性」について掘り下げ、
GABAが筋トレに与える効果や具体的な摂取量・摂取方法を解説しています。
はじめに結論から言うと、
- GABA摂取のメリット
- GABAの摂取が推奨される方
- おすすめの摂取タイミング・摂取量
以下のようになります。
これ以降の記事では上記の内容をより詳しく解説します。
目次
GABAとは
GABAって何なの？
GABAは「ガンマアミノ酪酸(Gamma Aminobutyric Acid)」 というアミノ酸の総称です。
トレーニーにおなじみのバリンやロイシンなどの直接筋肥大に関わるアミノ酸ではなく、
GABAは神経伝達に使用されるアミノ酸になります。
神経伝達物質としては
- 興奮性
- 抑制性
の2種類があるのですが、GABAは抑制性に該当します。
（興奮性の例としてアドレナリンなどが挙げられます）
そのため、GABAは不眠症の治療薬などとして使われているのです。
GABAの筋トレ面におけるメリット
GABAがトレーニー・筋トレに与える良い影響・メリットを解説します。
冒頭でも述べたように、トレーニーにとってのGABA摂取のメリットは以下の4つが挙げられます。
【GABAのメリット①】コルチゾールの増加抑制
一つ目のGABAのメリットはコルチゾールの増加抑制です。
人間はストレスを感じるとコルチゾールというストレスホルモンを分泌します。
コルチゾールは
- 筋肉分解
- テストステロン値減少
- 筋トレ中の筋収縮力の抑制
を引き起こします。
以上の理由から、トレーニーにとってはコルチゾールを抑制することが重要であることがわかりますが、
GABAはそのコルチゾール増加抑制に作用してくれるのです。
そのため、可能な限りコルチゾールを抑えておきたい方にとっては非常におすすめのサプリとなります。
GABAはコルチゾールを「下げる」というよりも、「上昇を抑制する」効果があることに注意してください。
【GABAのメリット②】成長ホルモンの分泌促進
二つ目のGABAのメリットは成長ホルモンの分泌促進です。
GABAの摂取により成長ホルモン濃度が上昇し、さらにタンパク質の合成を促進されることを報告した研究が存在します。
これはトレーニーにとって非常に嬉しい効果です。
増量中に筋肉を増やしたい方、減量中に筋肉をできる限り落としたくない方のどちらにも効果があると考えられます。
【GABAのメリット③】睡眠の質向上・副交感神経を高める
三つ目のGABAのメリットは睡眠の質を向上させてくれることです。
日中にGABAを摂取したグループは摂取していないグループと比較して、
- 入眠までの時間が短くなり、
- ノンレム睡眠の時間を増加させた
と報告した研究があります。
GABAは睡眠が浅くなりがちな減量末期のトレーニーにも、もってこいのサプリです。
また、GABAは副交感神経を高め、リラックス効果をもたらすため、
深夜にトレーニングをして、すぐに寝なければいけないトレーニーにもおすすめです。
【GABAのメリット④】脂質代謝向上
四つ目のGABAのメリットは脂質代謝向上です。
GABAは血液中の中性脂肪やコレステロールに働きかけ、脂質代謝を促すことが分かっています。
そのため、効率よく減量を進めたい方にとっても購入する価値のあるサプリです。
GABAの摂取が推奨される人
以上のメリットを踏まえて、GABAの摂取がおすすめなのは以下のような方です。
GABAのデメリット・副作用
GABAを摂るデメリットや副作用はあるの？
GABAを過剰摂取しても水溶性のため尿と一緒に排出されます。
そのため、過剰摂取による副作用のリスクは低いとされることが多いです。
しかし、過剰摂取により
- 胃腸障害（腹痛・下痢）
- 倦怠感、疲れやすさ
が生じる可能性があります。
このような症状が現れた方は過剰摂取の可能性があるため、摂取量を抑えましょう。
GABAの摂取量と摂取タイミング
推奨されるGABAの摂取量と摂取タイミングについて解説します。
個人的には冒頭でも述べたように、以下のような摂取と量がおすすめです。
GABAの効果が証明された多くの研究では50~100mgのGABAを摂取しています。
そのため摂取量は約100mgを推奨しています。
また、GABAには副交感神経を高める効果もあるので、
日中よりは就寝前に、筋トレ前よりは筋トレ後に摂ると良いと思います。
しかし、日中のGABAの摂取で睡眠の質が改善したと報告する研究もあるので、
摂取しても眠くならない場合は日中の摂取でも問題ないと思われます。
後に紹介しますが、一般的にサプリメントで販売されているGABAは1粒当たりのGABA含有量が200~500mgです。
そのため、摂取量も幅を持たせてあります。
GABAの購入方法・おすすめのGABA
GABAはiHerbや楽天・Amazonでも購入できます。
各サイトで販売されている代表的なGABAサプリ
- 楽天・Amazon→DHCのGABAサプリ
- iHerb→Now FoodsのGABAサプリ
の詳細を示します。
| DHC | Now Foods | |
|---|---|---|
| 価格 | 約900円 | 約1,400円 |
| 容量 | 30粒 | 100粒 |
| 1粒のGABA含有量 | 200mg | 500mg |
| 1粒当たり価格 | 30円 | 14円 |
| 1mgあたり価格 | 0.15円 | 0.028円 |
1粒当たりの価格・1㎎あたりの価格で見た場合、Now Foodsの方が割安です。
そのため、コスパだけで考えればNow Foodsのものがおすすめですが、
GABAを試してみたい方・摂取量を抑えたい方はDHCのものが適しています。
まとめ
以上、GABAが筋トレに与える効果や具体的な摂取量・摂取方法を解説してきました。
再度、本記事の内容をまとめると以下のようになります。
本記事を参考にして、GABAを取り入れるかどうかを決めていただければ幸いです。
トレーニーがGABAを摂取するメリットを知りたい！