こんにちは！
重曹は誰しもが一度は耳にしたことがあると思います。
重曹は、一般的に台所や掃除などで使用されることが多いアイテムですが、
実は筋トレにも有益な効果をもたらします。
それは国際スポーツ学会(ISNN)で、
「有効性を裏付けるエビデンスが強力かつ安全なサプリ」
として指定されるほどです。
これはカフェインやクレアチンなどと同様のランク付けです。
この記事では「筋トレと重曹の関係性」について掘り下げ、重曹が筋トレに与える効果や具体的な摂取量・摂取方法を解説しています。
はじめに結論から言うと、重曹摂取のメリットとおすすめの摂取タイミング・摂取量は以下のようになります。
以降では、上記の内容をより詳しく解説します。
目次
重曹とは
そもそも重曹って何？？
重曹は化学式NaHCO3で表され、炭酸水素ナトリウムや炭酸ソーダなどと表記されることもあります。
水に溶けると弱アルカリ性を示します。
加熱すると二酸化炭素が発生するため、お菓子の膨張剤などで使用されることが多いです。
重曹にはおもに
- 薬用
- 食用
- 掃除などに使われるもの
の3種類があります。
重曹をサプリとして摂取する際には「薬用」もしくは「食用」のものを選択してください。
食用が最も手に入れやすいです。
重曹の効果・メリット
重曹が筋トレに与える良い影響・メリットを解説します。
冒頭でも述べたように、重曹摂取のメリットは以下のようになります。
【重曹の効果①】短時間・高強度のパフォーマンスの向上
一つ目の重曹の効果は短時間・高強度のパフォーマンスの向上です。
ある研究ではトレーニング前の重曹の摂取により、
ベンチプレス・スクワットの挙上回数が有意に向上したと報告されています。
これは重曹摂取により、体内のpHバランスが酸性に傾くことを防ぐことができたためだと考えられています。
pHバランスが酸性に傾くと何が悪いの？
通常、人間の体内は弱アルカリ性に保たれています。
ですが、トレーニングにより乳酸が生成されることで、pHバランスが酸性に傾き、疲労を感じやすくなります。
弱アルカリ性を示す重曹は、
トレーニングにより体内のpHバランスが酸性に傾くことを防げるため、
パフォーマンスの向上をもたらすといわれています。
【重曹の効果②】疲労回復効果
二つ目の重曹の効果は疲労回復効果です。
ある研究では重曹の摂取により、
重曹摂取グループは、摂取していないグループと比較して、運動後の疲労回復が速かったことが報告されています。
これは先ほども説明した通り重曹は、「体が酸性に傾くこと」を防げるためです。
また、重曹の摂取により血管が拡張します。
重曹を摂ることで二酸化炭素が発生し、その分、血管は酸素を取り込もうとするため血管が拡張するのです。
この血管の拡張により、血流が良くなって疲労回復効果につながるともいわれています。
重曹のデメリット・注意点
続いて、重曹を摂取することによるデメリットや摂取する上での注意点を解説します。
重曹摂取のデメリット・注意点は以下のようになります。
【重曹のデメリット・注意点①】お腹をくだす
一つ目の重曹のデメリット・注意点はお腹を下しやすいということです。
重曹は何度も説明しているように弱アルカリ性を示します。
そのため、一度に大量に摂るとお腹が緩くなる可能性があるのです。
重曹を摂る際はゆっくり時間をかけて摂取するようにしましょう。
【重曹のデメリット・注意点②】塩分が含まれる
二つ目の重曹のデメリット・注意点は塩分が含まれるということです。
重曹の化学式NaHCO3で示されるように、重曹にはナトリウム（Na）が含まれます。
そのため、重曹には1gあたり約0.69gの塩分が含まれます。
- 塩分摂取に制限がある方
- 高血圧の方
には推奨できないので、ご自身の健康に合わせて摂取を検討してください。
【重曹のデメリット・注意点③】美味しくない
三つ目の重曹のデメリット・注意点は美味しくないということです。
味覚には個人差があるため一概には言えませんが、あまりおいしくはないです（笑）
摂取すると分かるのですが、塩味と独特な「えぐみ」があります。
まず過ぎて飲めないというほどではありませんが、飲みたいとは思えない味です。
何か他の味のついた飲み物と一緒に飲むことを推奨します。
クエン酸と混ぜて飲む方やBCAA, EAAと一緒に摂取する方もいます。
重曹の摂取方法と摂取量
国際スポーツ学会(ISNN)によって発表されている、重曹の効果のある摂取方法・摂取量は以下の2つがあります。
体重1kgあたり重曹0.3gを摂取
1日2回5gの重曹を摂取(5日間継続)
個人的には「摂取方法2」がおすすめです。
というのも「摂取方法1」は摂取がかなり大変だからです。
体重70kgの人であれば、重曹を21g摂取することになります。
一度に21gを摂取するのは、お腹が緩くなるなどの重曹のデメリットの影響を受ける可能性が大きくなります。
そのため、小分けにして複数回摂取する「摂取方法2」がおすすめです。
実際に、運動前と運動後に分けて飲んだ場合でも、重曹のパフォーマンス向上効果・疲労回復効果があると報告した研究も存在します。
いずれの方法をとるにしても、無理のない範囲で摂取を心がけましょう。
重曹の購入方法・おすすめの重曹
重曹はiHerbでももちろん購入できますが、Amazon・楽天などのECサイトでも購入できます。
価格としては楽天やAmazonの方が安い傾向にあります。
おすすめの重曹に関して、ほとんど品質に違いはないので、
「食用」もしくは「食品添加物」と記載の商品を選びさえすれば、大きな問題はありません。
以下の商品は「食用」の重曹ですので、種類の見極めが不安な方は下のリンクからご購入いただければと思います。
他の商品と比べて950gと比較的量も少なく、価格も650円と安いので重曹を試してみたい方にはおすすめです。
また、iHerbの重曹はこちらから確認できます。
まとめ
以上、重曹が筋トレに与える効果や具体的な摂取量・摂取方法を解説してきました。
再度、本記事の内容をまとめると以下のようになります。
体重1kgあたり重曹0.3gを摂取
1日2回5gの重曹を摂取(5日間継続)
本記事を参考にして、ご自身のトレーニングのパフォーマンス向上、疲労回復のために重曹を取り入れていただければと思います。
筋トレにおいて重曹を摂るメリットを知りたい！