ダイエットの正しい方法を知りたい！
こんにちは！
ダイエットを行う場合、何から始めたら良いかが分からない方が多いと思います。
何の知識も得ずにダイエットを始めると失敗につながる可能性が高くなります。
私もダイエットを試みては失敗することを何度も繰り返してきました。
しかし、ダイエットに関する正しい知識を取り入れ、それを実践することで80kgあった体重を64kgまで落とすことに成功しました。
ダイエットの正しい実践方法を知ることで、ダイエットの成功確率をグンと向上させることができます。
ぜひこの記事で紹介するダイエットの方法を参考にして、ダイエット成功に結び付けてください。
↓以下の記事でダイエットに必要な基本知識を紹介しています。
こちらの記事を読んでから、本記事を読むとより理解が深まります。
ダイエットの手順
早速、ダイエットの手順を紹介します。
各手順を順番に解説します。
目標を決める(体重と期間)
はじめにしっかりと目標を決めましょう。
目標を決めるときに重要なのが
- 達成したい体重
- 達成する期間
を設定すること。
例）
5カ月後までに体重10kg落とす。
目標がないまま漠然とダイエットを始めてしまうと、終わりのないダイエットのように感じてしまい、モチベーションの低下につながります。
自分がいつまでにどの位痩せたいのかを明確にすることで、モチベーションを保ちながらダイエットを行うことができます。
この時、無理な目標を立てることはやめましょう。
例えば、3カ月で15kg(1ヶ月5kgペース）痩せるなどです。
無理なダイエットは健康を損ねる可能性があるとともに、リバウンドもしやすくなります。
目安としては1ヶ月に落とす体重は体重の約5%(体重70kgの人であれば3.5kg)を最大にしましょう。
達成したい体重と期間を設定する。
この時、無理のない目標設定が重要！
現状の摂取カロリーを知る
続いて、自分の現在1日あたりに摂取しているカロリー・食べ物の量を知りましょう。
この時重要なのが
- なにを
- どのくらい
食べているのかをしっかりと数値で把握することです。
例1）
朝食：白米150g、卵2つ、野菜、みそ汁
昼食：白米150g、鶏のもも肉150g、野菜
夕食：白米100g、豚ロース肉100g、納豆
例2)
1日の摂取カロリーはだいたい2,000kcal位だった。
面倒くさい。。
確かに面倒ですよね笑
ですが、自分がどの位食べているのかをしっかりと把握することが痩せるための第一歩です。
目分量で食材を測るとかなり数値にずれがでます。
少し自分に甘えて多めの量を食べてしまうことも。。
最初は面倒かもしれませんが、1日でも良いので、何をどのくらい食べたかを記録しましょう。
その際、キッチンスケールは必須です。
後のダイエットでも活躍するので、お持ちでない方は購入を検討しましょう。
約1,000円でかなりのダイエット効果をもたらしてくれるアイテムです。
具体的にどうやってカロリーを調べたら良いの？
自分のカロリー管理にはMyFitnessPalというアプリがおすすめです！
基本的な食材は登録されているので、その食材を入力するだけでカロリー計算を行えます。
また、食材のカロリーを把握するのにはカロリーSlismというWebサイトがおすすめです。
食べ物の重さを入力するだけで、そのカロリーを算出してくれます。
既製品であればカロリーが記載してあるものも多いため、そちらを参考にしてください。
具体的な摂取カロリーの確認方法は以下の通りです。
携帯のメモ帳でも良いので、少なくとも食べ物の量と摂取カロリーは記録するようにしましょう。
自分の現状の摂取カロリーを知る
自分の1日で消費するカロリーを求める
続いて、1日で消費するカロリーを求めます。
ダイエットでは
摂取カロリー＜消費カロリー
の状態にすることが非常に重要です。
そのため、おおよその自分の消費カロリーを求める必要があります。
この消費カロリーはお仕事や普段の運動頻度などによって、個人な差があります。
こちらのサイトでおおよその消費カロリーを求めることができるので、自分の1日の消費カロリーを求めましょう。
自分の1日の消費カロリーを求める
摂取カロリーを決める
続いて、消費カロリーをもとに摂取カロリーを決めます。
どうやって決めるの？？
具体的な例を用いて解説します。
例）
消費カロリーが2,600kcal、2カ月(60日)で5kg痩せたい人の場合
脂肪1kgを減らすのに7,200kcal必要だと言われているので、
5kgの脂肪を減らすためには、7,200×5=36,000kcalを消費する必要があります。
それを60日で達成したいので、
1日当たり36,000kcal÷60(日)=600kcalのアンダーカロリーにする必要があります。
よって、1日の消費カロリーは
2,600kcal-600kcal=2,000kcalと計算することができます。
上で示した例をもとに、ご自身の目標・消費カロリーに合わせて計算してみてください。
自分の1日の摂取カロリーを決める
3大栄養素のバランス(PFCバランス)を決める
続いて、摂取カロリーを構成する3大栄養素のバランス(PFCバランス)を決めます。
※PFCバランスについての詳細を知りたい方は以下の記事を参考にしてください。
PFCバランスについて簡単に説明すると、
1日で摂取するカロリーの内、3大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物がどれだけの割合を占めるかを表した数値です。
基本的なダイエットに有効だとされているPFCバランスは
タンパク質(P):脂質(F):炭水化物(C)=3:2:5
とされています。
ちょっと意味が分からなくなってきた。
例を用いて説明しますね！
例）
1日の摂取カロリーが2,000kcalと求められた人の場合
それぞれの栄養素から摂取するカロリーはタンパク質(P):脂質(F):炭水化物(C)=3:2:5なので、
タンパク質(P):脂質(F):炭水化物(C)=600kcal : 400kcal : 1000kcal
となります。
タンパク質・脂質・炭水化物はそれぞれ1gあたり4kcal・9kcal・4kcalなので、
タンパク質(P):脂質(F):炭水化物(C)=150g : 44.4g : 250g
を摂取することができます。
自分の摂取カロリーによって、それぞれの栄養素から摂取する量が変わるんだね！
その通りです。
ご自身の摂取カロリーに合わせて、摂取する栄養素の量(gが望ましい)を把握しましょう。
3大栄養素のバランスを決める
食材を決める
最後に食べる食材を決定します。
再度、具体的な例を元に説明しますね！
例）
1日でタンパク質(P):脂質(F):炭水化物(C)=150g : 44.4g : 250gと求められた場合
お米100g、鶏の胸肉100g、卵1個のPFCバランスとカロリーは以下のようになっています。
| タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | カロリー | |
|---|---|---|---|---|
| お米(100g) | 2.5 | 0.3 | 37.1 | 168 |
| 鶏の胸肉(100g) | 22.3 | 1.5 | 0 | 108 |
| 卵(1個) | 7.4 | 6.2 | 0.18 | 91 |
先ほどの例の人が求められたタンパク質、脂質、炭水化物の量を満たすように各食材を食べると以下のようになります。
白米：650g
鶏の胸肉：400g
卵：6個
このように食材を組み合わせて、自分に必要な栄養素を摂取することができます。
具体的な食材は何を選んでも問題ありません。
おすすめの食材を知りたい方は以下の記事を参考にしてください。
最初はめんどくさいかもしれませんが、慣れてくると大体の食べ物のカロリーがわかるようになります！
食べる食材を決定する。
以上がダイエットを始める・行うための手順になります。
自炊 or 外食??
基本的にはダイエット中は自炊がおすすめです。
自炊がおすすめな理由は自分で食事・食材を管理する能力が身に付きやすいからです。
自炊と外食(出来合いのものも含む)のメリット・デメリットを以下にまとめます。
これらのメリット・デメリットを踏まえて、自炊か外食かを選択しましょう。
また、自分のライフスタイルに合わせて上手に組み合わせることも重要です。
例）朝晩は自炊、時間のない昼は外食 or コンビニにする
ご自身にあった食事スタイルを確立しましょう。
まとめ
この記事ではダイエットの手順について解説しました。
再度まとめると以下のようになります。
ダイエットは無理のない範囲で計画的に行うことが非常に重要です。
本記事が皆様のダイエット成功への一助になれば幸いです。
ダイエットを成功させたい！