テストステロンを上げるために意識するべきことを知りたい！
こんにちは！
筋肥大・男としての魅力を向上させるには必要不可欠なテストステロン。
筋トレをしている多くの方はテストステロン値を高めたいと思っているのではないでしょうか。
筋トレをしていない方でも、「男子」としての魅力を上げてくれるテストステロンが豊富であることに越したことはありません。
そこでこの記事ではテストステロンを高めるために重要な行動などを紹介します。
テストステロン値を高めるためにぜひ参考にしてください。
目次
テストステロンについて
簡単にテストステロンについて解説します。
（※テストステロンについて既にご存じの方はこの段落を飛ばしてください。）
テストステロンは男性ホルモンの一つで、男性の場合、主に精巣で作られます。
テストステロンの働きには主に以下のようなものがあります。
テストステロンは「男らしさ」のような雰囲気の部分にも関わってくるホルモンだと言われています。
特に筋トレをされている方が着目されているのは「筋肉の成長促進」だと思います。
テストステロン値と徐脂肪体重（筋肉・骨格）には正の関係があるという研究が数多く存在します。（研究例）
テストステロンを増やすための行動5選
テストステロンを増やすための行動は以下になります。
以下、順番に解説します。
目標を持ち、挑戦し、達成する
一つ目の方法は目標を持ち、それを達成することです。
いきなりスピリチュアルな話じゃん。。。
このように思われた方も多いと思います。
ですが、これは非常に重要なことです。
テストステロンは脳が必要だと判断したときに分泌されます。
マンネリ化した日常で脳はテストステロンが必要だと判断しません。
なので、目標を持って、挑戦しましょう。
さらに、その目標を達成することでよりテストステロンが向上するという好循環に入ります。
テストステロンは勝利に敏感なホルモンです。
他人だけではなく、自分自身に勝つことでもテストステロンの向上を得られます。
目標は些細なことでも良いのです。
筋トレで前よりも重いものを挙げる、朝に決めたタスクを実行し、達成するなど、自分にできることから始めましょう。
睡眠をとる
二つ目の方法は睡眠をとることです。
睡眠はテストステロンと大きくかかわっています。
睡眠が減るとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールが分泌されることで、テストステロンの分泌量が減少するのです。
実際に5時間未満睡眠はテストステロン分泌量が約15%低下するという研究もあります。
忙しくて睡眠時間を確保できないんだよ。。
このような方も多いと思います。
その場合はしっかりと睡眠の質を高めることを意識しましょう。
- 就寝前は携帯を見ない
- 就寝時間を一定にする
- 寝具にこだわる
ことで、ある程度の睡眠の質を担保することができます。
また、寝つきがあまり良くない方などはCBDオイルもおすすめです。
CBDオイルはストレス緩和・リラックス効果があり、寝つきの改善につながることが報告されています。
こちらの製品は国内製造で、かつCBDオイルの濃度が高いため、非常におすすめです。
栄養摂取・水分補給
三つ目の方法は栄養摂取・水分補給です。
食事・水分はテストステロン産生に大きくかかわっています。
食事に関して例を出すと、
炭水化物をしっかりと食べたグループは、炭水化物をあまり食べていないグループと比較して36%テストステロン値が高いという研究があります。
また、水分補給に関しては
1~2%の脱水でもストレスホルモンの増加・テストステロンの減少が報告されています。
具体的に必要な栄養素は以下の記事で詳しく解説しているので、併せてご覧ください。
また、食事で取り切れない栄養素を摂取するためにサプリメントの活用も有効です。
日光を浴びる
四つ目の方法は日光浴をすることです。
1か月間、週に2~3回太陽を浴びた男性のテストステロン値が顕著に高くなっていた研究があります。
また、人間は（日光）紫外線にあたることでビタミンDを合成します。
このビタミンDもテストステロンの産生にプラスの効果を及ぼす、重要な栄養素です。
十分なビタミンDを合成するのに必要な時間は季節によって異なりますが、少しでも意識して日光を浴びることが重要です。
さらに、テストステロンとは異なりますが、日光を浴びるとセロトニンも分泌されます。
セロトニンはストレス向上、集中力を高めるなど、人間にとって良い様々な影響を与えてくれます。
適切な体脂肪率を維持する
五つ目の方法は適切な体脂肪率を維持することです。
実は体脂肪の量とテストステロンレベルは大きくかかわっています。
具体的には体脂肪率が高い人ほど、テストステロンの分泌量が低いことが分かっています。
体脂肪率を10%以下にする必要はありませんが、体脂肪率15％ほどを維持することが理想だと思われます。
健康上の観点からも、体脂肪率が20％以上ある可能性のある方はダイエットを行った方が良いでしょう。
【テストステロン値を増やす行動】まとめ
以上、テストステロンを増やす行動について紹介してきました。
再度まとめると以下のようになります。
やはり、一つ目の「目標を持ち、挑戦し、達成する」という部分が一番重要です。
適度なストレスがかかった日々を送ることで、テストステロン値を大きく向上させることができます。
そのうえで、その後紹介した4つの行動・習慣を心がけていきましょう。
テストステロン値を上げる方法を知りたい！