ディロードとは?方法や頻度を徹底解説

ディロードって何？

ディロードのメリットや方法を知りたい！

こんにちは！

筋肥大を継続して行うためにはトレーニングを継続に行うことが重要です。

筋トレを継続的に行うためには適切な疲労管理が必要になります。

その中でも特に効果的で効率的な方法の一つが「ディロード」です。

ディロードは、筋肉を効果的に鍛えるだけでなく、安全性やパフォーマンス向上にも効果を発揮します。

この記事では、ディロードの基本的な概念からその効果的な実践方法までを詳しく解説していきます。

筋トレの新たな一面を発見し、理想の体を手に入れるための道筋を探っていきましょう。

ディロードについて

ディロードとは

ディロードは筋トレの強度・負荷を一時的に減らすことです。

ディロードは通常、定期的なトレーニングサイクルの一部として導入が計画されます。

一般的には4～6週間の強度の高いトレーニングの後に1週間ほどのディロード期間を設けることが一般的です。

ディロード期間中はトレーニングの強度・負かを落として体の回復を行います。

ディロードをおすすめできる人

ディロードをおすすめできる人は以下のような人です。

このような方はディロードの導入が非常におすすめです。

一方、初心者の方や記録を問題なく更新している方などは無理にディロードを取る必要はないと考えています。

ディロードの効果

ディロードは分かったけど、具体的な効果が知りたい！

ディロードの効果は主に以下に示すような3つ存在がします。

身体の回復

1つ目の効果は身体の回復です。

「身体」という言葉には筋肉だけではなく、肘や膝などの関節も含みます。

高重量のウェイトを扱う筋トレは特に関節に負担をかけやすいです。

適度にディロードを設けることで、筋肉や関節を休めることができ、けがの防止、ひいては継続したトレーニングを実行できます。

また、いわゆる「神経系の疲労」も、ディロードにより取り除くことができます。

メンタル面の回復

2つ目の効果はメンタル面の回復です。

どんなに筋トレが好きな方でも、毎日筋トレを行っているとモチベーションの低下が起こりえます。

また、やる気自体はあっても筋トレ中の集中力の低下が起こります。

集中力の低下はけがにつながりますし、何より筋トレに身が入らないのはもったいないです。

トレーニング負荷を一時的に下げることで、心理的にリフレッシュする貴重な機会となります。

ストレスやプレッシャーから解放されることで、心身がリセットされ、よりポジティブなマインドで次のトレーニングに取り組むことができます。

トレーニングの刺激に対する感受性を上げる

3つ目の効果はトレーニングの刺激に対する感受性を上げることです。

ディロードを適切に取り入れることで、トレーニングの刺激に敏感になり、筋肥大を加速することができます。

2013年の研究では、ディロード導入群はディロード終了後に筋肉量・筋力に大きな伸びが見られてことが報告されています。

ディロードの実践方法

ディロードを取り入れたいから、やり方を教えて！

ディロードの実践方法は主に3つあります。

順番に解説します。

【方法①】セット数を減らし、重量・レップ数は維持

1つ目のディロードの方法はセット数をおよそ半分にし、扱う重量やレップ数を維持する方法です。

この方法のポイントは扱う重量を落とさないため、ディロード後、通常のおもりの重さに抵抗を感じないメリットがあります。

一方、高重量を扱うため、神経系の疲労や関節の疲労をなくしたいには推奨できません。

そのため、扱う重量が比較的軽めの初心者～中級者の方に有効なディロードです。

【方法②】重量を減らし、セット数・レップ数は維持

2つ目のディロード方法は重量をおよそ半分にし、セット数・レップ数を維持する方法です。

この方法のメリットは、高重量を扱わないため、神経系の疲労・関節の疲労に有効です。

そのため、扱う重量がかなり思い中級者～上級者におすすめのディロードです。

一方、筋肉が落ちることはありませんが、ディロード後に通常のおもりの重さが重く感じる場合があります。

【方法③】全くトレーニングをしない

3つ目の方法は全くトレーニングをしないという方法です。

単純にジムに行きたくない、モチベーションが上がらない方に有効な方法です。

もちろん、ディロード期間中も軽めのトレーニングを行った方が回復が促進され、筋トレのテクニック面も落ちないというめりっとがあります。

しかし、ジムに行く気力が中々でない方は無理していく必要はありません。

1週間休んだくらいで筋肉は落ちません。

全くトレーニングに行かずに、「ジムに行きたい欲」を高めていただければと思います。

ディロードのよくある疑問

ディロードの期間

一般的なディロード期間は1~2週間です。

各々の疲労に合わせて、調整するとベストです。

1週間たってなくても疲労が抜けたと感じたら再開しても良いですし、疲労が抜けきれなかったら期間を延ばしても問題ありません。

5分割で筋トレを行っている方でしたら、5部位すべてをディロードすると良いと思います。

ディロードの頻度

ディロードの頻度は4-6週間に一度や、2-3カ月に一度など様々な方法があります。

最も重要なのは、疲れが完全にたまりきる前に行うことです。

疲れがたまってくることによりパフォーマンス自体は低下します。

休むのにも勇気がいりますが、疲労が少したまってきた、モチベーションが上がらないと感じたら休むと良いと思います。

まとめ

この記事ではディロードについてまとめました。

ディロードを入れることが「怠ける」ように感じられるかもしれません。

しかし、実際には、休息こそが成長や進歩のために不可欠な要素なのです。

休息を取ることは、けがの防止・メンタルの回復、トレーニングの継続可能性を高めるのに役立ちます。

ディロードを取ることは単なる休息ではなく、自己管理と成長への投資です。

休むことで、次のトレーニングセッションでより強く、効果的に取り組む準備が整います。

ぜひ、ディロードを取り入れて、長くトレーニングを行えるように工夫しましょう！