分割法の種類を知りたい！
こんにちは！
筋トレのメニューをどのように決めるのか、どの順序でメニューを行うのかについて頭を悩ませますよね。
筋トレ初心者の方は特にそのように思われていると思います。
そこでこの記事では筋トレメニューを構成するための分割法に関して説明します。
それに合わせて、分割に合わせたトレーニング種目も紹介します。
少し変わった分割法も紹介しますので、初心者の方だけでなく、中上級者の方も参考にしていただける内容になってますので、最後までご覧ください。
目次
分割法とは
そもそも筋トレにおける分割法って何なの？？
そんな疑問にお答えします。
（分割法をご存じの方はこの段落は飛ばしてください）
筋トレのトレーニングルーティンとして大きく以下の2種類に分けられます。
- 全身法
- 分割法
全身法は文字通り1日に全ての筋肉を鍛える方法です。
反対に分割法は1回の筋トレで限られた部位のみを鍛える方法です。
例えば、今日は胸を鍛える日、明日は背中を鍛える日みたいな流れになります。
分割法のメリットは狙った部位を集中的に鍛えられることと、1回当たりの筋トレ時間を短くできることになります。
筋トレのメニューを組む際に気を付けること
全身法・分割法に共通して、メニューを組む際に気を付けるべき複数のポイントがあります。
このポイントを押さえておくことでトレーニングの効果を高めることができます。
気を付けるポイントは以下の2つです。
大筋群→小筋群の順番で鍛える
大筋群とは大胸筋や広背筋、大腿四頭筋などを指し、小筋群は上腕二頭・三頭筋などを指します。
はじめに腕などの小筋群を鍛えると、大筋群の筋トレを行う際にそのパフォーマンスが低下します。
大筋群は筋肉が発達が分かりやすいため、そのトレーニングの時に本来の力を発揮できないのはもったいないと言えます。
そのため、大筋群の筋トレは優先的に行うように心がけましょう。
コンパウンド種目→アイソレーション種目の順で鍛える
コンパウンド？？アイソレーション？？
なんだそれ。。。
カタカナばっかりで申し訳ありません笑
簡単に言うと、コンパウンド種目はベンチプレスのように複数の関節を稼働させて複数の筋肉を鍛える種目です。
アイソレーション種目はダンベルフライのように、一つの関節のみを稼働させて単一の筋肉を鍛える種目です。
コンパウンド種目はより高重量を扱いやすいというメリットがあります。
アイソレーション種目を先に行うと、コンパウンド種目にて十分な力が発揮できず、コンパウンド種目の利点を活かせません。
そのため、基本的にはコンパウンド種目から行うことを心がけましょう。
分割法の種類
ここからは分割法の種類を紹介します。
分割法の種類としては以下が挙げられます。
全身法
全身法は1日に全ての筋肉を鍛える方法です。
全身法は筋トレ初心者の方に特におすすめの手法です。
というのも頻繁に様々な部位を鍛えることで、筋肉に対する神経を通すことができるからです。
筋肉に効かせる感覚を得るためには高頻度で、その部位を鍛える必要があります。
全身法はそれを実現できるため、非常におすすめです。
【DAY1】
1. ベンチプレス（胸）
2. ラットプルダウン（背中）
3. レッグプレス（脚）
4. サイドレイズ（肩）
5. ダンベルアームカール（上腕二頭筋）
6. ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）
【DAY2】
1. スクワット（脚）
2. チンニング・懸垂（背中）
3. ショルダープレス（肩）
4. ディップス（胸・上腕三頭筋）
5. アームカール（上腕二頭筋）
【Day3】
1. デッドリフト（背中・脚）
2. ベンチプレス（胸）
3. ローイング系の種目（背中）
4. サイドレイズ（肩）
5. リアレイズ（肩）
6. レッグエクステンション・カール（脚）
あくまでメニュー構成は参考とし、自分の鍛えたい部位に応じて柔軟に変化させてもらえればと思います！
上半身・下半身法（2分割）
上半身・下半身法は脚の日とそれ以外の日を分けて鍛える方法です。
上半身・下半身法も筋トレ初心者の方に特におすすめの手法です。
やはり高頻度で筋肉に刺激を与えることができるからです。
【DAY1（上半身）】
1. ベンチプレス（胸）
2. チンニング・懸垂（背中）
3. サイドレイズ（肩）
4. ダンベルアームカール（上腕二頭筋）
5. ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）
【DAY2（下半身）】
1. スクワット（脚前）
2. レッグプレス（脚前）
3. ブルガリアンスクワット（お尻・脚後）
4. レッグエクステンション（脚）
5. レッグカール（脚後ろ）
上半身のメニューは2つほど持っておき、それを交互に行っていく方法でも良いと思います！
プッシュ・プル法（3分割）
プッシュ・プル法は、
- 押す種目（プッシュ）で鍛えられる筋肉
- 引く種目（プル）で鍛えられる筋肉
- 脚の筋肉
を分けて鍛える方法です。
プッシュ系の日には胸・肩（前）・三頭筋を
プル系の種目は背中・肩（後）・二頭筋を鍛えるといった流れです。
全身法だと種目数が多いから分割したいけど、ある程度様々な部位を高頻度で筋トレをしたい方におすすめです。
大筋群→小筋群で鍛えるため、腕のトレーニングを疲労した状態で行わなくてはなりません。
そのため、腕が100%元気な状態と比較すると扱える重量が落ちる可能性があります。
【DAY1（プッシュ）】
1. ベンチプレス（胸）
2. ショルダープレス（肩前）
3. インクラインプレス（胸）
4. サイドレイズ（肩）
5. ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）
【Day2（プル）】
1. デッドリフト（背中）
2. チンニング・懸垂（背中）
3. ラットプルダウン（背中）
4. ローイング（背中）
5. リアレイズ（肩後）
6. アームカール（上腕二頭筋）
【DAY3（脚）】
1. スクワット（脚前）
2. レッグプレス（脚前）
3. ブルガリアンスクワット（お尻・脚後）
4. レッグエクステンション（脚）
5. レッグカール（脚後ろ）
上半身のメニューは2つほど持っておき、それを交互に行っていく方法でも良いと思います！
ブロスプリット（5分割）
ブロスプリット法は主要な筋肉を1日1部位鍛える方法です。
こちらは多くのトップボディビルダー・フィジーカーが採用している方法です。
分割方法としては様々な方法がありますが、
- 胸
- 背中
- 肩
- 腕
- 脚
で分け、この順序で行う方が多いです。
1つの部位を徹底的に追い込めるメリットがある反面、各部位を鍛える頻度が減るので初心者にはおすすめできません。
筋トレのメニューは各部位を鍛える種目を4～5種目取り入れると良いです。
肩の日をなくした4分割法
こちらは少し変わった分割方法です。
具体的な分割方法は以下のようになります。
- 胸・肩前
- 背中・肩後ろ
- 腕・肩横
- 脚
肩のフロントは胸の日に、肩のリアは背中の日に鍛えられることを利用した分割方法です。
ブロスプリット程分割はしたくないけど、プッシュ・プル法だとしっくりこない方に非常におすすめの分割法です。
また、腕のトレーニングは腕の日としてしっかりと設けているため、腕が弱点と考えている方にもおすすめの分割方法です。
肩が弱点だと考える方は、腕の日に肩の日を設け、腕を胸や背中の後に鍛えると弱点をカバーできます。
まとめ
この記事では様々な分割法を紹介してきました。
細かい分割法は基本的には上級者向けのトレーニング手法です。
そのため、特に初心者の方は全身法や上半身・下半身法を取り入れると良いと個人的には考えています。
各々の筋トレ頻度、生活スタイルに合ったメニューを試していただければと思います。
ジムでの筋トレメニューの組み方が分からない