減量を開始してからお腹の調子が悪い
こんにちは！
ボディビルやフィジークの大会に向けての減量最中、便秘に悩まされる方は多いです。
私自身もボディビルに出場するための減量中、便秘に悩まされてきました。
しかし、様々なことを試し、自分にあった方法を見つけることで、減量中に便秘に悩まされることがなくなりました。
そこで、この記事では大会に向けての減量中に便秘に悩む方に向けた対策を解説します。
この記事を読むことで、便秘の原因やその改善方法がわかり、便秘の悩みを解消できる可能性が高まります。
一般的に重要と言われていることから、私が実行して効果を感じたも方法の紹介・解説をしています。
- 便秘に悩まされている方
- 便秘を解消したい方
はぜひ最後までご覧ください。
目次
便秘に明確な定義はない
便秘ってどういう状態？
実は「便が何日でなかったら便秘」という明確な定義はありません。
「慢性便秘症診療ガイドライン2017」では
”本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態”
を便秘としています。
すなわち便が毎日でなくても問題ではありません。
ですが一般的に次のような状態がある場合は便秘と言われています。
基本的には本人がお腹に関してスッキリしているかどうかが重要です。
便秘解消には腸内環境が重要
便秘改善には腸内環境が重要という話を良く耳にするかと思います。
腸内環境が良いというのは具体的にはどのような状態？？
「腸内環境が良い＝腸内細菌の比率が理想的」であるということです。
腸内には、
- 善玉菌
- 日和見菌
- 悪玉菌
の3種類の菌が存在しています。
善玉菌：日和見菌：悪玉菌＝2：7：1
が理想的な腸内細菌の比率と言われています。
逆に、腸内環境が悪い状態は悪玉菌の比率が高まっている状態です。
腸内環境の改善、便秘の改善には
- 善玉菌を増やす
- 悪玉菌を増やさない
ことが重要です。
善玉菌を増やすには2種類の方法がある
善玉菌を増やすには以下の2つの方法が存在します。
1つ目の方法をプロバイオティクス、2つ目の方法をプレバイオティクスと呼びます。
どちらか一方が重要というわけではなく、両方行うことが重要です。
【ボディビル】減量中の便秘対策・解消法
一般的に効果があると言われている便秘対策・解消方法は以下の5つです。
順番に解説していきます。
【対策①】タンパク質を減らす
一つ目の方法はタンパク質を減らすことです。
タンパク質の摂り過ぎは腸内環境の悪玉菌の増加を引き起こします。
最低限のタンパク質を摂取することは重要です。
しかし、必要量以上の摂取は便秘につながりやすくなります。
タンパク質を体重×2.5g以上摂取している方は、たんぱく質の量を見直してみましょう。
【対策②】摂取する油の量を増やす
二つ目の方法は摂取する油の量（脂質）を増やすことです。
脂質には、
- 腸の動き（ぜんどう運動）を活性化する働き
- 腸内の便の滑りを良くする働き
があります。
減量中は脂質の量が少なくなりがちです。
タンパク質を減らしつつ、少し脂質の量を増やすことも対策の一つになります。
【対策③】食物繊維を摂る
三つ目の方法は食物繊維を摂ることです。
食物繊維には、
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
の2種類が存在します。
それぞれ異なった働きを持ちます。
「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」の比率が理想とされています。
【対策④】食事回数を減らす
四つ目の方法は食事回数を減らすことです。
減量期には食事回数を増やす方も多いのではないでしょうか。
腸の働きを良くするためには腸を適度に休ませることが重要です。
食事を頻繁に取ると、腸が休む時間がありません。
そのため、食事をかなり細かく分けて食べている方は少し食事回数を減らしてみると良いと思います。
【対策⑤】整腸剤の摂取
五つ目の方法は整腸剤の摂取です。
善玉菌を直接投入し、腸内環境を良くする方法（プロバイオティクス）です。
整腸剤は人によって効果があるものとないものがあります。
そのため、様々な整腸剤を試し、自分に合うものを発見することが重要です。
ポチップ
減量中に私が効果を感じた便秘対策3選
私が実際に効果を感じた便秘対策は次の3つです。
バーリーマックス・イヌリンの摂取はプレバイオティクスに、ビオスリーHiの摂取はプロバイオティクスに該当します。
バーリーマックスの摂取
バーリーマックスって何？
バーリーマックスは大麦の一種です。
バーリーマックスには100gあたり、
- 水溶性食物繊維：6.8g
- 不溶性食物繊維：15.0g
含まれています。
この量は食物繊維が豊富で有名なもち麦の2倍です。
私は食物繊維の全体的な摂取量を増やすためにバーリーマックスを摂取しました。
バーリーマックスの摂取により、全体的な便の量が増えた感じがします。
炊飯前のお米260gに、バーリーマックスを40g入れてお米を炊いています。
ポチップ
イヌリンの摂取
イヌリンって何？
イヌリンは水溶性食物繊維の一種です。サプリメントとしても販売されています。
バーリーマックスだけでは水溶性食物繊維が不足してしまいます。
不足している水溶性食物繊維を摂取するために、イヌリンを摂取しました。
イヌリンの摂取により、便が軟らかくなった感じがします。
イヌリンは粉末状になっているため、
- 炊飯器にいれて、お米と一緒に炊く
- お味噌汁にいれる
などして、摂取していました。
ポチップ
規定量の倍のビオスリーHi摂取
規定量の倍のビオスリーHiを摂取することで、お腹の膨満感がなくなりました。
ビオスリーHiの規定量は「食後に2錠（1日6錠）」です。
しかし、私は「食後に4錠（1日12錠）」を摂取しました。
私の場合、規定量ではあまり効果を感じられませんでした。
しかし、量を増やしたところ効果を感じられるようになり、便通が良くなった感覚があります。
菌をより多く摂取することで、整腸剤の効果が得られたのではないかと考えています。
【ボディビルの減量中の便秘対策】まとめ
以上、減量中の便秘対策を紹介してきました。
減量中は食事摂取量が減るため、便秘になりやすい状況です。
そのため、毎日排便がないことに対して悲観的になりすぎないことも重要。
便秘を過度に気にしすぎてしまうと、ストレスがかかり、減量が進まない原因になります。
そのため、腸内環境とは良い距離間で付き合っていきましょう。
減量中便秘に悩まされている。